ब्रोकली – रोग प्रतिरोधक क्षमता और कोशिकाओं की सुरक्षा के लिए फायदे

ब्रोकली सबसे ज़्यादा शोध की गई सब्ज़ियों में से एक है। फूलगोभी की यह करीबी रिश्तेदार बहुत सारे विटामिन C को फाइबर और सल्फोराफेन के साथ जोड़ती है, एक ऐसा यौगिक जिसने वैज्ञानिकों का काफ़ी ध्यान खींचा है। यह आपके लिए क्या कर सकती है – और इसे कैसे पकाएं ताकि अच्छी चीज़ें बची रहें, यहां जानें।

ब्रोकली को खास क्या बनाता है?

ब्रोकली क्रूसिफ़ेरस परिवार की है, पत्तागोभी, केल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ। विटामिन और खनिजों के अलावा इसमें ग्लूकोसिनोलेट्स होते हैं, जिन्हें शरीर सब्ज़ी के काटे या चबाए जाने पर सल्फोराफेन जैसे सक्रिय यौगिकों में बदलता है। यही यौगिक ब्रोकली को सब्ज़ियों में खास बनाते हैं।

ब्रोकली के स्वास्थ्य लाभ

1. प्रतिरक्षा तंत्र को सहारा

पकी हुई 100 ग्राम ब्रोकली भी लगभग 65 मि.ग्रा. विटामिन C देती है – आपकी रोज़ाना ज़रूरत का बड़ा हिस्सा। विटामिन C प्रतिरक्षा कोशिकाओं के सामान्य कामकाज में योगदान देता है, और ब्रोकली विटामिन A और फोलेट भी देती है, जो रक्षा तंत्र में भूमिका निभाते हैं।

2. ऑक्सीडेटिव तनाव से कोशिकाओं की सुरक्षा

सल्फोराफेन शरीर के अपने एंटीऑक्सीडेंट और डिटॉक्स एंज़ाइम को सक्रिय करता है। अवलोकन अध्ययन क्रूसिफ़ेरस सब्ज़ियों के ज़्यादा सेवन को कुछ कैंसर, जैसे कोलोरेक्टल कैंसर, के कम जोखिम से जोड़ते हैं। यह उत्साहजनक है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि ब्रोकली अकेले कैंसर रोकती है – पूरा आहार और जीवनशैली कहीं ज़्यादा मायने रखते हैं।

3. आंतों के लिए अच्छी

प्रति 100 ग्राम 3 ग्राम से ज़्यादा फाइबर के साथ ब्रोकली पाचन को नियमित रखने में मदद करती है और आंतों के अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देती है। इनमें से कुछ बैक्टीरिया ग्लूकोसिनोलेट्स को उनके सक्रिय रूप में बदलने में भी मदद करते हैं।

4. तंत्रिका तंत्र के लिए पोषक तत्व

ब्रोकली फोलेट और दूसरे B विटामिन देती है, जो नसों के सामान्य कामकाज और न्यूरोट्रांसमीटर बनाने के लिए ज़रूरी हैं।

ब्रोकली का पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम, पकी हुई)

ब्रोकली से जुड़े मिथक, जांचे गए

“ब्रोकली नंबर एक सुपर-सब्ज़ी है।”

यह निश्चित रूप से ऊंचे स्थान पर है, और शोध इसके नियमित सेवन को कुछ कैंसर के कम जोखिम से जोड़ता है। लेकिन कोई एक भोजन पूरे आहार का भार नहीं उठाता – किसी एक सब्ज़ी से ज़्यादा विविधता मायने रखती है।

“पकाने से सारे पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।”

सच नहीं। विटामिन C गर्मी के प्रति संवेदनशील है, लेकिन ब्रोकली को भाप में या थोड़ी देर पकाने से इसका ज़्यादातर मूल्य बचा रहता है। एक काम की तरकीब: ब्रोकली काटकर पकाने से पहले कुछ मिनट रहने दें, ताकि ज़्यादा सल्फोराफेन बन सके।

जानने लायक

• एक मशहूर परिवार का हिस्सा। फूलगोभी, केल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स करीबी रिश्तेदार हैं, और पूरे समूह का अध्ययन इसके सुरक्षात्मक यौगिकों के लिए होता है।
• एक इतालवी क्लासिक। ब्रोकली रोमन काल में उगाई जाती थी और इटली से बाकी यूरोप में बहुत बाद में फैली।

ब्रोकली ज़्यादा कैसे खाएं

• भाप में पकाकर, जैतून के तेल और लहसुन के साथ – जल्दी और भरोसेमंद।
• सूप के रूप में – थोड़े आलू के साथ पीसकर, ऊपर कद्दू के बीज डालकर।
• पास्ता, चावल या सब्ज़ी में – पकने के आखिरी कुछ मिनटों में डालें।

ब्रोकली पेट भरती है, कैलोरी में कम है और जल्दी बनती है, इसलिए वज़न संभालने या हफ़्ते में ज़्यादा सब्ज़ियां खाने के लिए उपयोगी है।

सारांश

ब्रोकली विटामिन C, फाइबर, फोलेट और सल्फोराफेन को एक सस्ती, बहुमुखी सब्ज़ी में जोड़ती है। इसे थोड़ी देर पकाएं, अक्सर खाएं और विविध आहार के हिस्से के रूप में इसका आनंद लें।