Myrtilles sauvages : un superaliment de la forêt

(Vaccinium myrtillus)

Les myrtilles sauvages poussent au ras du sol dans les forêts et les landes d’Europe. Elles sont plus petites et plus foncées que les myrtilles cultivées, bleu-violet jusqu’au cœur, et ont un goût plus intense, légèrement acidulé. On les utilise depuis des siècles en médecine populaire, et elles font aujourd’hui partie des baies les mieux étudiées.

Pourquoi les baies sauvages sont différentes

Les myrtilles cultivées du supermarché appartiennent généralement à une autre espèce (Vaccinium corymbosum) et ont une chair claire. Les myrtilles sauvages contiennent beaucoup plus de pigments, car les anthocyanes ne se trouvent pas seulement dans la peau mais dans tout le fruit. Ces composés donnent aux baies leur couleur profonde et sont la principale raison pour laquelle elles intéressent les chercheurs en nutrition.

Les études sur les baies riches en anthocyanes les associent à :

• une protection contre le stress oxydatif,
• une meilleure mémoire et de meilleures performances cognitives chez les personnes âgées,
• une meilleure réponse de la glycémie après les repas,
• un soutien des vaisseaux sanguins et de la vue.

La plupart de ces recherches portent sur les myrtilles et les extraits de baies en général plutôt que sur les seules myrtilles sauvages, et les effets restent modestes. Les recommandations nutritionnelles conseillent néanmoins toujours les fruits et les baies dans le cadre d’une alimentation qui réduit le risque de maladies chroniques.

Valeurs nutritionnelles (pour 100 g, lyophilisées)

Bon à savoir

Les myrtilles sauvages peuvent avoir jusqu’à deux fois plus de capacité antioxydante que les myrtilles cultivées. Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres, impliqués dans le vieillissement cellulaire et l’inflammation chronique. La lyophilisation retire l’eau mais conserve la plupart de ces composés, d’où les valeurs très concentrées ci-dessus.

Comment utiliser les myrtilles sauvages

• Au petit-déjeuner : parsème-les sur ton porridge, ton granola ou ton yaourt.
• Dans les smoothies : elles se marient bien avec les légumes verts, la banane ou une boisson végétale.
• En en-cas : les baies lyophilisées se mangent directement du sachet.
• En poudre : la poudre de myrtille sauvage de nos marques partenaires est pratique quand tu voyages ou que tu manques de temps.

Combien ?

Une petite poignée de baies lyophilisées (environ 10–15 g) ou une cuillère à soupe de poudre de myrtille sauvage par jour suffit pour ajouter une quantité utile d’antioxydants, de fibres et de composés végétaux à ton alimentation.

Idée de petit-déjeuner : bol énergie de la forêt

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de poudre de myrtille sauvage
• ½ tasse de yaourt de coco ou de yaourt grec
• 1 banane
• 2 cuillères à soupe de graines de lin
• Une poignée d’épinards ou de chou kale
• 1 cuillère à café de miel (facultatif)

Préparation : Mixe le tout jusqu’à obtenir une texture crémeuse, puis garnis de quelques baies séchées, de graines de chanvre ou de noix concassées.

Smoothie : shake concentration aux myrtilles

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de poudre de myrtille sauvage
• 1 tasse de lait d’amande
• ½ avocat
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• Quelques glaçons
• Feuilles de menthe fraîche (facultatif)

Préparation : Mixe jusqu’à ce que ce soit lisse. Idéal avant le travail ou les révisions, ou comme boisson rapide après le sport.

Une baie qui mérite d’être connue

Les myrtilles sauvages sont l’un des moyens les plus simples d’apporter plus de couleur et plus de composés végétaux dans ton alimentation : fraîches à la fin de l’été, séchées ou en poudre le reste de l’année.

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