जंगली ब्लूबेरी – जंगल का एक सुपरफूड

(Vaccinium myrtillus)

जंगली ब्लूबेरी, जिन्हें बिलबेरी भी कहा जाता है, यूरोप के जंगलों और झाड़ीदार मैदानों में ज़मीन के पास उगती हैं। ये खेती वाली ब्लूबेरी से छोटी और गहरे रंग की होती हैं, बीच तक नीली-बैंगनी, और इनका स्वाद ज़्यादा तेज़ और हल्का खट्टा होता है। सदियों से लोक चिकित्सा में इनका इस्तेमाल होता रहा है, और आज ये सबसे अच्छी तरह शोध की गई बेरी में से एक हैं।

जंगली बेरी अलग क्यों होती हैं

सुपरमार्केट की खेती वाली ब्लूबेरी आमतौर पर एक अलग प्रजाति (Vaccinium corymbosum) की होती हैं और उनका गूदा हल्के रंग का होता है। जंगली बिलबेरी में कहीं ज़्यादा रंगद्रव्य होता है, क्योंकि एंथोसायनिन सिर्फ छिलके में नहीं बल्कि पूरे फल में पाए जाते हैं। यही यौगिक बेरी को गहरा रंग देते हैं और पोषण शोधकर्ताओं की दिलचस्पी की मुख्य वजह हैं।

एंथोसायनिन से भरपूर बेरी पर हुए अध्ययन इन्हें इनसे जोड़ते हैं:

• ऑक्सीडेटिव तनाव से सुरक्षा,
• बुज़ुर्गों में बेहतर याददाश्त और सोचने-समझने की क्षमता,
• खाने के बाद ब्लड शुगर की बेहतर प्रतिक्रिया,
• स्वस्थ रक्त वाहिकाओं और आंखों की रोशनी को सहारा।

इनमें से ज़्यादातर शोध सिर्फ जंगली बिलबेरी पर नहीं, बल्कि आम तौर पर ब्लूबेरी और बेरी के अर्क पर हुआ है, और असर मामूली हैं। फिर भी, आहार संबंधी दिशानिर्देश लगातार फल और बेरी को ऐसे आहार का हिस्सा मानते हैं जो पुरानी बीमारियों का जोखिम घटाता है।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम, फ्रीज़-ड्राइड)

जानने लायक बात

जंगली ब्लूबेरी में खेती वाली ब्लूबेरी से दोगुनी तक एंटीऑक्सीडेंट क्षमता हो सकती है। एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स को बेअसर करने में मदद करते हैं, जो कोशिकाओं की उम्र बढ़ने और लंबी सूजन में शामिल होते हैं। फ्रीज़-ड्राइंग से पानी निकल जाता है लेकिन ज़्यादातर यौगिक बचे रहते हैं, इसीलिए ऊपर के मान इतने गाढ़े हैं।

जंगली ब्लूबेरी कैसे इस्तेमाल करें

• नाश्ते में – दलिया, ग्रेनोला या दही पर छिड़कें।
• स्मूदी में – ये हरी पत्तेदार सब्ज़ियों, केले या प्लांट-बेस्ड दूध के साथ अच्छी लगती हैं।
• स्नैक के रूप में – फ्रीज़-ड्राइड बेरी सीधे पैकेट से खाई जा सकती हैं।
• पाउडर के रूप में – हमारे पार्टनर ब्रांड्स का जंगली ब्लूबेरी पाउडर यात्रा में या समय की कमी होने पर एक आसान विकल्प है।

कितनी मात्रा?

रोज़ फ्रीज़-ड्राइड बेरी की एक छोटी मुट्ठी (लगभग 10–15 ग्राम) या जंगली ब्लूबेरी पाउडर का एक बड़ा चम्मच आपके आहार में एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और पौधों के यौगिकों की उपयोगी मात्रा जोड़ने के लिए काफी है।

नाश्ते का आइडिया: जंगल एनर्जी बाउल

सामग्री:

• 2 बड़े चम्मच जंगली ब्लूबेरी पाउडर
• ½ कप नारियल दही या ग्रीक योगर्ट
• 1 केला
• 2 बड़े चम्मच अलसी के बीज
• एक मुट्ठी पालक या केल
• 1 छोटा चम्मच शहद (वैकल्पिक)

विधि: सब कुछ मिक्सी में क्रीमी होने तक चलाएं, फिर ऊपर से कुछ सूखी बेरी, भांग के बीज या कटे हुए मेवे डालें।

स्मूदी: ब्लूबेरी फोकस शेक

सामग्री:

• 1 बड़ा चम्मच जंगली ब्लूबेरी पाउडर
• 1 कप बादाम का दूध
• ½ एवोकाडो
• 1 बड़ा चम्मच चिया बीज
• कुछ बर्फ के टुकड़े
• ताज़ी पुदीने की पत्तियां (वैकल्पिक)

विधि: चिकना होने तक मिक्सी में चलाएं। काम या पढ़ाई से पहले, या कसरत के बाद एक झटपट ड्रिंक के रूप में अच्छा है।

एक बेरी जिसे जानना चाहिए

जंगली ब्लूबेरी आपके आहार में ज़्यादा रंग और पौधों के ज़्यादा यौगिक लाने का सबसे आसान तरीका हैं – गर्मियों के आखिर में ताज़ी, और बाकी साल सूखी या पाउडर के रूप में।

हमारे लगातार बढ़ते सुपरफूड संग्रह में और बेरी व पौधों से बने खाद्य पदार्थ खोजें।