Sesamum indicum
Hạt mè (vừng) tuy nhỏ nhưng đã được trân quý hàng nghìn năm – làm thực phẩm, làm dầu và làm thuốc. Từ sushi, bánh mì đến tahini và kẹo halva, mè xuất hiện trong ẩm thực khắp thế giới và mang lại nhiều khoáng chất cùng các hợp chất bảo vệ đáng kể.
Điều gì làm hạt mè đặc biệt?
Mè là một trong những cây lấy dầu lâu đời nhất được biết đến. Hạt giàu canxi, magie, sắt và kẽm, và chứa các lignan như sesamin và sesamolin, có tác dụng chống oxy hóa và đang được nghiên cứu về ảnh hưởng lên cholesterol và hormone. Rang lên giúp dậy mùi bùi.
Lợi ích sức khỏe của mè
1. Khoáng chất cho xương
Mè nguyên vỏ là một trong những nguồn canxi thực vật dồi dào nhất, đồng thời cung cấp magie và kẽm. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn ăn ít hoặc không ăn sữa. Lưu ý rằng mè đã bóc vỏ chứa ít canxi hơn nhiều, và một phần canxi bị oxalat và axit phytic giữ lại, nên không phải tất cả đều được hấp thu.
2. Có thể hỗ trợ cân bằng hormone
Lignan trong mè có tác dụng yếu giống estrogen. Các nghiên cứu nhỏ gợi ý mè có thể ảnh hưởng đến mức hormone ở phụ nữ sau mãn kinh, nhưng bằng chứng còn hạn chế.
3. Tốt cho tim
Mè cung cấp chất béo không bão hòa và lignan, và một số nghiên cứu cho thấy ăn thường xuyên có thể hạ nhẹ cholesterol LDL và huyết áp.
4. Nguồn sắt thực vật
Hạt mè, đặc biệt là mè đen, cung cấp lượng sắt không heme khá tốt. Hãy kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu.
5. Theo truyền thống dùng cho da và tóc
Dầu mè có lịch sử lâu đời trong Ayurveda để xoa bóp da và da đầu. Bản thân hạt mè góp phần cung cấp kẽm và chất béo tốt mà da và tóc cần.
Giá trị dinh dưỡng của hạt mè (trên 100 g, nguyên vỏ)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 573 kcal |
| Đạm | 17,7 g |
| Chất béo | 49,7 g |
| Carbohydrate | 23,5 g |
| Chất xơ | 11,8 g |
| Canxi | 975 mg |
| Magie | 351 mg |
| Sắt | 14,6 mg |
| Kẽm | 7,8 mg |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0,79 mg |
Kiểm chứng các lầm tưởng về mè
“Mè chỉ để trang trí.”
Lượng rắc trên ổ bánh thì nhỏ, nhưng một thìa tahini hoặc một nắm hạt đầy đặn bổ sung lượng khoáng chất đáng kể.
“Chỉ mè đen mới tốt.”
Cả hai đều bổ dưỡng. Mè đen có nhiều chất chống oxy hóa và sắt hơn một chút, còn mè trắng là nguyên liệu của hầu hết các loại tahini.
“Dị ứng mè hiếm gặp.”
Mè là một trong những chất gây dị ứng thực phẩm chính ở EU, Mỹ và nhiều nước khác, và phản ứng có thể nặng. Hãy đọc kỹ nhãn nếu bạn bị ảnh hưởng.
Điều đáng biết
- “Vừng ơi, mở ra”. Câu thần chú nổi tiếng thường được liên hệ với việc quả mè chín tự nứt bung.
- Cây trồng cổ xưa. Mè đã được trồng ở thung lũng sông Ấn và Lưỡng Hà từ hàng nghìn năm trước.
- Rang giúp ích. Rang khô nhanh làm mè thơm hơn và dễ tiêu hơn.
Cách ăn nhiều mè hơn
- Tahini – làm nước sốt, hummus hoặc một thìa ăn trực tiếp.
- Rắc lên món ăn – salad, súp, rau nướng và cơm.
- Dầu mè – dầu mè rang dùng để tạo hương cho nước sốt và món đã nấu xong, không dùng để chiên ở nhiệt độ cao.
- Viên năng lượng – cùng chà là và các loại hạt.
Tóm tắt
Hạt mè giàu khoáng chất, chất béo tốt và lignan có thể có lợi cho tim và xương. Hãy chọn mè nguyên vỏ hoặc tahini làm từ mè nguyên vỏ để có nhiều canxi nhất, và ăn đều đặn với lượng nhỏ.
