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アシュワガンダ ― 落ち着き、強さ、バランスのための根 アシュワガンダ（Withania somnifera）は、アーユルヴェーダで最もよく知られたハーブのひとつです。「インドの朝鮮人参」とも呼ばれ、何世紀にもわたって体を強くし、心身の負担に対処する力を高めるために使われてきました。近年人気が高まっているのは偶然ではありません。慢性的なストレス、短い睡眠、常につながっている生活によって、ストレスへの抵抗力を高める手段がこれまで以上に求められているのです。 名前はおおよそ「馬のにおい」を意味し、根の土っぽい香りに由来します。アシュワガンダはアダプトゲン、つまり体がストレスに適応するのを助けると考えられている植物に分類されます。研究では、ストレスや不安感を和らげ、睡眠を改善し、頭をすっきりさせるのに役立つ可能性が示されていますが、不安障害やうつ病の治療の代わりにはなりません。 アシュワガンダの主なメリット 主要なストレスホルモンであるコルチゾールを下げる可能性がある 神経系を落ち着かせ、気分を安定させるのを助ける 記憶力や集中力を高める可能性がある エネルギーと体の持久力を高める可能性がある テストステロンや甲状腺ホルモンなどのホルモンに影響する 抗炎症作用があり、免疫機能を支える 鎮静剤のように作用することなく、睡眠の質の改善を助ける アシュワガンダ、コルチゾール、慢性ストレス コルチゾールは、短時間だけ上がるなら役に立ちます。必要なときに注意力を高め、エネルギーを動員してくれます。問題は、何週間も何か月も高い状態が続くことです。絶え間ないプレッシャー、働きすぎ、睡眠不足、デジタル情報の過多はコルチゾールを高く保ち、疲労困憊、不眠、お腹まわりの体重増加、心の燃え尽きにつながることがあります。 アシュワガンダはいくつかのレベルで作用すると考えられています。 体の中心的なストレス反応システムであるHPA軸（視床下部・下垂体・副腎）を調整する セロトニンの信号伝達への作用などを通じて、ストレスへの耐性を高める可能性がある 神経系の炎症を抑え、落ち着かせる働きのあるGABAの活動を支える可能性がある 臨床試験では、標準化された根のエキスを1日約600mg摂取することでコルチゾールが下がり（8週間で30％近く下がった研究もあります）、参加者は睡眠、集中力、気分の改善を報告しました。 栄養成分（粉末状の根100gあたり） 栄養素含有量エネルギー245 kcalたんぱく質3.7 g脂質0.3 g炭水化物46 g食物繊維32 g鉄3.3 mg（DVの24％）カルシウム23 mgカリウム530 mgウィタノライド（平均）1.5〜5％ DV ― 成人の標準的な摂取量に基づく1日あたりの目安量。 相性のよい組み合わせ 成分アシュワガンダとの相乗効果マグネシウム神経系を落ち着かせ、筋肉のリラックスを助けるビタミンB6・B12セロトニンやドーパミンの生成に必要ロディオラ・ロゼア精神的な疲労に使われる別のアダプトゲン霊芝（レイシ）伝統的に落ち着きと回復のために使われるL-テアニン（緑茶）眠気を起こさずリラックスした集中を支えるレモンバームとラベンダー緊張を和らげ、気分を明るくするオメガ3脂肪酸脳の働きと心のバランスを支える アシュワガンダのとり方 アシュワガンダは主に粉末かカプセルで販売されています。錠剤より小さな習慣を楽しみたいなら、こんな夜のドリンクを試してみてください。 ぐっすり眠るためのアシュワガンダ・ラテ 材料： オーツミルクまたはアーモンドミルク　1カップ アシュワガンダパウダー　小さじ½ シナモンとカルダモン　少々 ラベンダーはちみつまたはデーツシロップ　小さじ1 バニラエッセンス　数滴 お好みで：マグネシウム100mg（サプリメントから） 作り方：ミルクを沸騰させないようにやさしく温め、パウダーとスパイスを泡立て器で混ぜ、好みで甘みを加えて、寝る30分ほど前に飲みます。 安全性 アシュワガンダはほとんどの成人によく耐えられますが、誰にでも向いているわけではありません。妊娠中・授乳中は避け、甲状腺の病気や自己免疫疾患がある場合、鎮静剤・甲状腺の薬・血糖を下げる薬を飲んでいる場合、肝臓に問題がある場合は、まず医師に相談してください。まれに肝障害の報告があります。 知っておきたいこと アシュワガンダはコーヒーのようには効きません。すぐにシャキッとするのではなく、数週間続けて飲むうちに少しずつ効果が現れてきます。 私たちの考え 長引くストレスや緊張、睡眠不足に悩む多くの人にとって、アシュワガンダは比較的よく研究されたハーブの選択肢のひとつです。十分な睡眠、こまめな休憩、画面から離れる時間といった基本の代わりではなく、それらと組み合わせることで最もよく働きます。

Hypericum perforatum セントジョーンズワートは、ヨーロッパで最も重要な薬用植物のひとつです。主に気分の落ち込みや神経の緊張に使われますが、消化の不調や、外用としてスキンケアにも使われます。ここでは有効成分、使い方、そして相互作用がなぜそれほど重要なのかをまとめます。 セントジョーンズワートの主な用途 軽度〜中等度のうつ標準化抽出物は神経伝達物質のセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンに作用します。軽度から中等度のうつでは、標準的な抗うつ薬と同程度の効果が研究で示されています。必ず先に医師と相談してください。 神経の緊張落ち着きのなさ、イライラ、緊張による睡眠の問題を和らげることがあります。 消化と胆汁の流れ伝統的に、特に重い食事の後の胃もたれや消化不良に使われます。 肌の回復外用では、セントジョーンズワートオイルが小さな傷、やけど、肌荒れの回復を助けます。 主な有効成分 成分作用ヒペルフォリン気分を高める、抗炎症ヒペリシン神経伝達物質に作用、光への感受性を高めるフラボノイド抗酸化、血管をサポートタンニン収れん、抗炎症精油抗菌、鎮静キサントン抗菌、抗真菌 使い方 お茶：乾燥ハーブ大さじ1杯を熱湯250mlに入れ10分蒸らし、1日1〜2杯。 チンキ剤：神経の緊張や消化の不快感に、数滴を水に入れて。 オイル：外用でスキンケアや軽い炎症に。 標準化抽出物：うつに使われる形態で、医師の助言を受けてからのみ。 重要：セントジョーンズワートは、ホルモン避妊薬、抗凝固薬、HIV治療薬、免疫抑制剤、一部の抗がん剤や心臓の薬など、多くの薬の効果を弱めます。また抗うつ薬と併用してはいけません。肌を日光に敏感にします。何らかの薬を飲んでいる場合は、使う前に必ず医師か薬剤師に相談してください。 ADHD、リーキーガット、インスリン抵抗性については？ ADHD：子どもと青年を対象とした臨床試験では、セントジョーンズワートはプラセボより効果がありませんでした。ADHDには勧められません。 腸の健康：抗炎症作用と胆汁を促す作用が消化を助ける可能性はありますが、リーキーガットについての研究はありません。 インスリン抵抗性：ストレス軽減が間接的に血糖コントロールに役立つことはあっても、セントジョーンズワートがインスリン感受性を改善するという直接の根拠はありません。 まとめ セントジョーンズワートは軽度から中等度の気分の落ち込みに対するよく研究された療法で、消化や肌への伝統的な用途もあります。その効果は本物であり、相互作用も本物です。専門家の助言のもと、よく考えて使いましょう。