グルテン – 植物性タンパク質の混合物：グリアジンとグルテニン
🔬 グルテンとは？専門家による解説
📌 生化学的定義：
グルテンとは、小麦など特定の穀物に含まれる貯蔵タンパク質（プロラミンとグルテリン）の総称です：
- 小麦（Triticum aestivum）– グリアジンとグルテニン
- ライ麦（Secale cereale）– セカリン
- 大麦（Hordeum vulgare）– ホルデイン
- また、小麦の品種（スペルト小麦、デュラム小麦、カムットなど）にも含まれます。
これらのタンパク質は、発芽する植物のための窒素貯蔵源です。
パン職人にとっては「自然の奇跡」。
敏感な消化器を持つ人にとっては「体内の時限爆弾」です。
📜 “グルテン”という言葉の語源は？
ラテン語の gluten（接着剤）に由来します。
これは非常に的を射た名前で、グルテンはまさに「料理用スーパーボンド」。
水を保持し、発酵ガスを閉じ込め、生地に弾力のあるネットワークを形成して、ふんわりと膨らませます。
もしグルテンがなければ、パンは元気のないクレープのようにペチャンコに…。
⚙️ 小麦粉と水を混ぜると何が起きる？
水を加えてこねると：
- グリアジンとグルテニンが活性化される
- タンパク質ネットワークが形成され、発酵ガスを閉じ込める
- 生地が「呼吸」して膨らみ、割れにくくなる
- グルテンが焼き菓子の骨組みとなる
ただし、この「素晴らしいネットワーク」は、敏感な人にとっては消化の妨げとなることがあります。
🧬 消化と免疫の観点から見たグルテン
人間の体は、グルテンを完全には消化できません。特にグリアジンのプロリンとグルタミンが多い断片は分解しにくいです。
ほとんどの人は、これらの未消化断片を問題なく通過させますが、HLA-DQ2やHLA-DQ8という遺伝子を持つ人では：
- 免疫反応が引き起こされる
- 腸の透過性が増す（→ゾヌリンの増加）
- 炎症や腸内フローラの乱れを招く
結果として、セリアック病、グルテン不耐症、リーキーガット症候群へとつながる恐れがあります。
❓ グルテンは全員に悪いの？
いいえ。グルテンは毒ではありません。ですが：
- セリアック病の1〜2%の人にとっては命に関わる敵
- 6〜10%の人にとっては「脳の霧」「腹痛」「疲労」「抑うつ」の原因に
- ADHDの子どもにとっては集中力や睡眠の質を悪化させる可能性
- インスリン抵抗性のある人では症状を悪化させることも
つまり、「恐れる」必要はないですが、「気にかける」ことは大切です。
🧠 グルテンと脳の関係
グルテンの断片は血液脳関門を通過して：
- 中枢神経系の免疫系を刺激する
- 神経伝達物質のバランスを乱す
- 抑うつ、不安、疲労、脳の霧の症状を引き起こす
- セロトニンやドーパミンのレベルに影響を与える
つまり、「嫌な一日を文字通り食べてしまう」こともあるのです。
🧪 研究・エビデンス：
| 著者 / 年 | 結論 |
|---|---|
| Fasano（ハーバード大学, 2015） | グルテンはゾヌリンを増加させ、腸を開く |
| Volta（2012） | セリアックでなくてもグルテン不耐症の症状が出る |
| Czaja-Bulsa（2014, ポーランド） | ADHDの子どもにおいて、グルテンとカゼイン除去で改善 |
| Samaroo et al.（2010） | グルテンと神経の間に免疫交差反応 |
| Kresser（2021） | グルテン除去で抑うつの改善が見られる |
📦 グルテンが隠れている食品は？
パンだけではありません！以下にも含まれます：
- ビール（大麦）
- 醤油
- マスタード
- 薬やカプセル剤
- 市販のスパイスミックス
- ヴィーガン肉の代替品
- シリアルバーやシリアルの大麦麦芽
- 「グルテンフリー」と表示されていても製造過程で汚染されたもの
⚠️ ラベル上でグルテンの代替として使われるものに注意！
| 成分 | なぜ注意が必要か |
|---|---|
| コーンスターチ | 高GI値（血糖値上昇） |
| ブドウ糖果糖液糖 | 単糖類でインスリン抵抗性を悪化 |
| キサンタンガム / グアーガム | 膨満感を引き起こすことがある |
| 米粉 | 栄養価が低く食物繊維が少ない |
| じゃがいも澱粉 | 栄養のないフィラー（埋め草） |
グルテンフリー = OK。ただし「自然」であることが大事！
🧭 次に何をする？ – あなたのアクションプラン
- 症状に気づく – 食事日記をつけてみよう
- 排除テストを試す – 3週間のグルテン除去で奇跡が起きるかも
- 健康そうな加工食品には注意 – 原材料をよく見て！
- 自炊を習慣に – キッチンはあなたの癒しの研究所
- 腸をサポート – 発酵食品、L-グルタミン、アシュワガンダ、亜麻仁
- 習慣は少しずつ、でも意識的に変えていこう
🥖 レシピ：発酵そばパン
材料：
– 生のそばの実 500g
– 水 250ml
– 塩 小さじ1
– 好みの種（ひまわり、亜麻、ニゲラなど）
作り方：
・そばの実を24時間浸水
・水と塩と一緒にブレンド
・12～18時間発酵させる
・180°Cで60分焼く
・完全に冷ましてから食べるとより美味しい！
🍎 レシピ：リンゴと雑穀のパンケーキ
材料：
– 炊いたキビ 1カップ
– 卵 1個
– リンゴ 1個
– ココナッツ粉 大さじ1
– シナモン、塩
作り方：
材料を混ぜてパンケーキ状にして、油なしで焼く。
ココナッツヨーグルトと果物を添えて召し上がれ。
🌱 腸の回復を助ける食品：
| 食品 | 効果 |
|---|---|
| 発酵食品 | プロバイオティクス、腸内細菌のバランス改善 |
| L-グルタミン | 腸粘膜の修復 |
| アシュワガンダ | ストレス軽減、HPA軸のサポート |
| 亜麻仁 | 保護作用、食物繊維、穏やかに整腸 |
| DPP-IV酵素 | グルテンの残留分解を助ける |
| 生姜茶 | 抗炎症作用、消化・蠕動運動の促進 |
😄 豆知識：知ってた？
– グルテンは鉄・亜鉛・ビタミンDの欠乏に関与する？
– イタリアのレンズ豆グルテンフリーパスタが世界的ブームに？
– ケチャップにグルテンが？（しかも糖分もたっぷり）
– 日本ではグルテンは珍しく、米と味噌が主役
– 歯磨き粉にもグルテンが含まれることが！GF認証をチェック！
❓ あなたへの質問：
– グルテンフリー生活を試したことはありますか？
– 思わぬ「隠れグルテン」に驚いた食品は？
– 自家発酵をしていますか？
– おすすめのグルテンフリーレシピがあればぜひ教えてください！
