मटर प्रोटीन: हर दिन के लिए एक बहुमुखी पौधों का प्रोटीन

Pisum sativum L.

मटर प्रोटीन सबसे लोकप्रिय पौधों वाले प्रोटीन पाउडरों में से एक है। यह पीली मटर की दाल से बनता है: मटर को पीसा जाता है, और पानी की मदद से प्रोटीन को स्टार्च और फ़ाइबर से अलग किया जाता है। नतीजा एक प्रोटीन आइसोलेट होता है जिसमें 80–85% तक प्रोटीन और काफ़ी तटस्थ स्वाद होता है।

मटर प्रोटीन ग्लूटेन, लैक्टोज़ और सोया से मुक्त है, और इससे एलर्जी कम ही होती है, इसलिए यह डेयरी या सोया न सह पाने वालों के लिए अच्छा विकल्प है। इसमें लाइसिन भरपूर होता है – एक ऐसा अमीनो एसिड जो पौधों पर आधारित आहार में अक्सर कम होता है – और साथ ही आर्जिनिन और मांसपेशियों के लिए ज़रूरी ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAA) भी। इसकी कमज़ोरी अमीनो एसिड मेथियोनिन है, इसीलिए इसे अक्सर चावल के प्रोटीन के साथ मिलाया जाता है।

पोषण मान (प्रति 100 ग्रा.)

उत्पादों के बीच मान काफ़ी अलग हो सकते हैं। कुछ आइसोलेट्स में प्रोसेसिंग से अच्छी-ख़ासी मात्रा में सोडियम होता है – अगर आपको नमक पर ध्यान देना है तो लेबल देखें।

रोचक तथ्य

साबुत मटर कुछ कार्बोहाइड्रेट (ओलिगोसैकेराइड्स) की वजह से गैस बना सकती है, जो बड़ी आँत में किण्वित होते हैं। मटर प्रोटीन आइसोलेट बनाते समय इनमें से ज़्यादातर निकल जाते हैं, इसलिए यह आम तौर पर मटर के सूप की एक प्लेट से कहीं ज़्यादा पेट के अनुकूल होता है।

मटर प्रोटीन कैसे इस्तेमाल करें

• स्मूदी, ओटमील या प्रोटीन शेक में मिलाएँ
• प्रोटीन पैनकेक, कुकीज़ और बार में इस्तेमाल करें
• पूरे अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल के लिए चावल के प्रोटीन के साथ मिलाएँ
• एक सामान्य सर्विंग 20–30 ग्रा. होती है, जिससे लगभग 16–24 ग्रा. प्रोटीन मिलता है

अध्ययनों में, प्रोटीन की मात्रा बराबर होने पर मटर प्रोटीन ने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद मांसपेशियों की बढ़त में लगभग व्हे प्रोटीन जितनी ही मदद की।

स्वास्थ्य लाभ

• व्यायाम के बाद मांसपेशियों को बनाए रखना और रिकवरी – ज़्यादा प्रोटीन और BCAA की वजह से
• पेट भरा रहना – प्रोटीन देर तक भूख नहीं लगने देता, जो वज़न नियंत्रण में मदद कर सकता है
• लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं – ब्लड शुगर लगभग नहीं बढ़ाता और इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 डायबिटीज़ के आहार का हिस्सा हो सकता है
• अच्छी सहनशीलता – डेयरी या सोया न सह पाने वालों के लिए विकल्प
• आयरन – पौधों पर आधारित आहार में मददगार; विटामिन C अवशोषण बेहतर करता है

इसका कोई प्रमाण नहीं है कि मटर प्रोटीन ADHD में एकाग्रता सुधारता है। कभी-कभार मूँगफली से एलर्जी वाले लोग मटर पर भी प्रतिक्रिया करते हैं।

सेहतमंद नाश्ते का विचार

ज़्यादा प्रोटीन वाले पैनकेक
1 केला, 2 बड़े चम्मच मटर प्रोटीन, 2 अंडे (या पौधों वाला विकल्प), 1/4 कप पौधों वाला दूध और 1 छोटा चम्मच दालचीनी ब्लेंड करें। नॉन-स्टिक पैन में पकाएँ और ताज़ी बेरीज़ या बादाम बटर के साथ परोसें।

वर्कआउट के बाद की स्मूदी

केला और कोको

• 1 पका केला
• 1 बड़ा चम्मच मटर प्रोटीन
• 1 छोटा चम्मच कच्चा कोको
• 200 मि.ली. ओट का दूध
• एक चुटकी दालचीनी

मलाईदार होने तक ब्लेंड करें – बिना अतिरिक्त शक्कर का एक आसान रिकवरी पेय।

संक्षेप में

मटर प्रोटीन अच्छी तरह सहन होने वाला, बहुमुखी पौधों का प्रोटीन है जो ख़ासकर सक्रिय लोगों और डेयरी या सोया से बचने वालों के लिए उपयुक्त है। दूसरे पौधों वाले प्रोटीन के साथ मिलाकर यह आपकी अमीनो एसिड ज़रूरतें अच्छी तरह पूरी कर सकता है।