بروتين البازلاء: بروتين نباتي متعدد الاستخدامات لكل يوم

Pisum sativum L.

بروتين البازلاء من أكثر مساحيق البروتين النباتي شعبية. يُصنع من البازلاء الصفراء المجروشة: تُطحن البازلاء، ثم يُفصل البروتين عن النشا والألياف باستخدام الماء. والنتيجة بروتين معزول يحتوي ما يصل إلى 80–85% بروتين، بطعم محايد إلى حد كبير.

بروتين البازلاء خالٍ من الغلوتين واللاكتوز والصويا، والحساسية منه نادرة، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن لا يتحمّلون الألبان أو الصويا. وهو غني بـالليسين، الحمض الأميني الذي يقل غالبًا في الأنظمة النباتية، وبـالأرجينين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) المهمة للعضلات. ونقطة ضعفه الميثيونين، ولهذا يُجمع غالبًا مع بروتين الأرز.

القيمة الغذائية (لكل 100 غ)

تختلف القيم كثيرًا بين المنتجات. فبعض أنواع البروتين المعزول تحتوي على كميات ملحوظة من الصوديوم بسبب التصنيع – تحقق من الملصق إذا كنت تحتاج إلى مراقبة الملح.

حقيقة طريفة

قد تسبب البازلاء الكاملة الغازات بسبب كربوهيدرات معينة (السكريات قليلة التعدد) تتخمّر في الأمعاء الغليظة. وتُزال معظمها أثناء إنتاج بروتين البازلاء المعزول، فيكون عادةً أخفّ على المعدة بكثير من طبق شوربة بازلاء.

طريقة استخدام بروتين البازلاء

• اخلطه في العصائر أو عصيدة الشوفان أو مشروبات البروتين
• استخدمه في فطائر البروتين والبسكويت والألواح
• اجمعه مع بروتين الأرز لتركيبة أحماض أمينية أكثر اكتمالًا
• الحصة المعتادة 20–30 غ، وتوفّر نحو 16–24 غ بروتين

في الدراسات، دعم بروتين البازلاء نمو العضلات بعد تمارين القوة بقدر مقارب لبروتين مصل اللبن عندما كانت كمية البروتين متساوية.

الفوائد الصحية

• الحفاظ على العضلات وتعافيها بعد التمرين، بفضل محتواه العالي من البروتين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
• الشبع – يُبقيك البروتين شبعانًا مدة أطول، مما قد يساعد على ضبط الوزن
• يكاد يخلو من الكربوهيدرات – لا يكاد يرفع سكر الدم، ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي لمقاومة الإنسولين أو السكري من النوع الثاني
• سهل التحمّل – بديل لمن لا يتحمّلون الألبان أو الصويا
• الحديد – مفيد في الأنظمة النباتية؛ ويحسّن فيتامين C امتصاصه

لا يوجد دليل على أن بروتين البازلاء يحسّن التركيز لدى المصابين باضطراب فرط الحركة. ونادرًا ما يتفاعل المصابون بحساسية الفول السوداني مع البازلاء أيضًا.

فكرة لفطور صحي

فطائر غنية بالبروتين
اخلط موزة وملعقتين كبيرتين من بروتين البازلاء وبيضتين (أو بديلًا نباتيًا) و1/4 كوب حليب نباتي وملعقة صغيرة قرفة. اطهها في مقلاة غير لاصقة وقدّمها مع توت طازج أو زبدة اللوز.

عصير بعد التمرين

الموز والكاكاو

• موزة ناضجة
• ملعقة كبيرة بروتين بازلاء
• ملعقة صغيرة كاكاو خام
• 200 مل حليب شوفان
• رشة قرفة

اخلطها حتى تصبح كريمية – مشروب تعافٍ بسيط دون سكر مضاف.

الخلاصة

بروتين البازلاء بروتين نباتي سهل التحمّل ومتعدد الاستخدامات، يناسب خاصة النشطين ومن يتجنبون الألبان أو الصويا. وعند جمعه ببروتينات نباتية أخرى، يمكنه أن يغطي احتياجك من الأحماض الأمينية جيدًا.