Ashwagandha: hỗ trợ tự nhiên cho căng thẳng và giấc ngủ

Ashwagandha – rễ cây cho sự bình tĩnh, sức mạnh và cân bằng

Ashwagandha (Withania somnifera) là một trong những thảo dược nổi tiếng nhất của y học Ayurveda. Thường được gọi là “nhân sâm Ấn Độ”, nó đã được dùng hàng thế kỷ để tăng cường thể lực và giúp cơ thể đối phó với áp lực về thể chất lẫn tinh thần. Sự phổ biến gần đây không phải ngẫu nhiên: căng thẳng kéo dài, ngủ ít và lúc nào cũng phải “online” khiến các phương thuốc giúp chống chịu căng thẳng trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

Tên gọi có nghĩa đại khái là “mùi ngựa” – ám chỉ mùi đất của rễ cây. Ashwagandha được xếp vào nhóm adaptogen, những loại cây được cho là giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm dịu cảm giác căng thẳng và lo âu, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ sự minh mẫn, nhưng không thay thế cho việc điều trị rối loạn lo âu hay trầm cảm.

Những lợi ích chính của ashwagandha

• Có thể làm giảm cortisol, hormone căng thẳng chính
• Hỗ trợ hệ thần kinh bình tĩnh hơn và tâm trạng ổn định hơn
• Có thể cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung
• Có thể tăng năng lượng và sức bền thể chất
• Ảnh hưởng đến các hormone như testosterone và hormone tuyến giáp
• Có đặc tính chống viêm và hỗ trợ chức năng miễn dịch
• Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không gây an thần

Ashwagandha, cortisol và căng thẳng kéo dài

Cortisol có ích khi tăng ngắn hạn: nó giúp tỉnh táo và huy động năng lượng khi bạn cần. Vấn đề nảy sinh khi nó ở mức cao suốt nhiều tuần hay nhiều tháng. Áp lực liên tục, làm việc quá sức, ngủ kém và quá tải thông tin số giữ mức cortisol cao, có thể góp phần gây kiệt sức, mất ngủ, tăng cân vùng bụng và kiệt quệ cảm xúc.

Ashwagandha dường như tác động ở nhiều cấp độ:

• Điều hòa trục HPA (vùng dưới đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận), hệ thống trung tâm phản ứng với căng thẳng của cơ thể
• Có thể cải thiện khả năng chịu đựng căng thẳng, một phần nhờ tác động lên tín hiệu serotonin
• Có thể giảm viêm trong hệ thần kinh và hỗ trợ hoạt động của GABA, chất có tác dụng làm dịu

Trong các thử nghiệm lâm sàng, khoảng 600 mg chiết xuất rễ chuẩn hóa mỗi ngày đã làm giảm cortisol – trong một số nghiên cứu giảm gần 30% sau tám tuần – đồng thời người tham gia cho biết ngủ ngon hơn, tập trung hơn và tâm trạng tốt hơn.

Thành phần dinh dưỡng (trên 100 g bột rễ)

DV – giá trị hằng ngày dựa trên nhu cầu của một người trưởng thành.

Những kết hợp hay

Cách dùng ashwagandha

Ashwagandha chủ yếu được bán dạng bột hoặc viên nang. Nếu bạn thích một nghi thức nhỏ hơn là uống viên, hãy thử thức uống buổi tối này:

Latte ashwagandha cho giấc ngủ ngon

Nguyên liệu:

• 1 cốc sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân
• ½ muỗng cà phê bột ashwagandha
• một chút quế và bạch đậu khấu
• 1 muỗng cà phê mật ong hoa oải hương hoặc siro chà là
• vài giọt chiết xuất vani
• tùy chọn: 100 mg magie (từ viên bổ sung)

Cách làm:
Hâm nóng sữa nhẹ nhàng, không để sôi, đánh tan bột và gia vị, thêm ngọt tùy khẩu vị và uống khoảng 30 phút trước khi ngủ.

An toàn

Ashwagandha được đa số người lớn dung nạp tốt, nhưng không phải ai cũng dùng được. Tránh dùng khi mang thai và cho con bú, và hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn có bệnh tuyến giáp hoặc bệnh tự miễn, đang dùng thuốc an thần, thuốc tuyến giáp hoặc thuốc hạ đường huyết, hay có vấn đề về gan – đã có báo cáo hiếm gặp về tổn thương gan.

Điều nên biết

Ashwagandha không có tác dụng như cà phê. Thay vì tỉnh táo ngay lập tức, tác dụng của nó tăng dần sau vài tuần dùng đều đặn.

Quan điểm của chúng tôi

Với nhiều người đang chịu căng thẳng kéo dài, căng cứng hay ngủ kém, ashwagandha là một trong những lựa chọn thảo dược được nghiên cứu khá tốt. Nó phát huy hiệu quả nhất khi đi kèm những điều cơ bản – ngủ đủ, nghỉ ngơi đều đặn và thời gian rời xa màn hình – chứ không thay thế chúng.