ブロッコリー ― 免疫と細胞を守る効果

Brassica oleracea var. capitata f. rubra 紫キャベツ（赤キャベツ）は売り場では地味に見えますが、コストパフォーマンスが最も高い野菜のひとつです。何週間も日持ちし、値段も安く、ビタミンC、食物繊維、そして深い紫色のもとであるアントシアニンをたっぷり含んでいます。 紫キャベツの特徴は？ アントシアニンは、細胞を酸化ストレスから守るのに役立つ抗酸化物質です。紫キャベツはビタミンCとK、カリウム、アブラナ科野菜に特有の硫黄化合物も含みます。発酵させてザワークラウトにすれば、生きた乳酸菌も摂ることができます。 紫キャベツの健康効果 1. 細胞を守る アントシアニンには抗酸化作用と抗炎症作用があります。アントシアニンを含む食品が多い食事は、心臓病や炎症に関わる一部の慢性疾患のリスクが低いことと関連しています。 2. 免疫システムをサポート 生の紫キャベツは100gあたり約57mgのビタミンCを含み、オレンジよりも少し多いほどです。ビタミンCは免疫機能を支え、植物性食品からの鉄の吸収も助けます。 3. 消化によい 紫キャベツの食物繊維は規則正しい消化を助け、腸内の善玉菌のえさになります。加熱殺菌していない発酵紫キャベツには生きた乳酸菌も含まれ、腸内細菌叢をさらにサポートする可能性があります。 4. 心臓と血圧によい カリウムは血圧の調整を助け、アントシアニンはより健康でしなやかな血管と関連しています。 紫キャベツの栄養成分（100gあたり、生） 栄養素含有量エネルギー31 kcalたんぱく質1.4 g脂質0.2 g炭水化物7.4 g食物繊維2.1 gビタミンC57 mgビタミンK38 µgカリウム243 mgアントシアニン約30〜40 mg 紫キャベツの通説を検証 「お祝いの料理専用」 紫キャベツの煮込みはヨーロッパの祝日の定番ですが、サラダ、コールスロー、ラップサンドに使う生の紫キャベツはビタミンCがより多く残り、一年中楽しめます。 「消化が悪く、お腹が張る」 キャベツは、特に食べ慣れていないとガスの原因になることがあります。少量から始めるか、加熱するか、多くの人が食べやすいと感じる発酵キャベツを試してみてください。キャラウェイシードを加える伝統にも理由があります。 知っておきたいこと 天然のpH指示薬。 紫キャベツは酸性度で色が変わり、酢やレモンでより赤く、アルカリ性ではより青くなります。レシピにりんごや酢がよく使われるのはそのためです。 発酵＝プロバイオティクスとは限らない。 スーパーの瓶詰めザワークラウトはたいてい加熱殺菌されています。生きた菌が欲しいなら、冷蔵で売られている非加熱のものを選ぶか、自分で漬けましょう。 紫キャベツをもっと食べるには りんご、にんじん、レモンのサラダ ― シャキシャキと爽やか。 発酵させて付け合わせに ― 酸味があり腸によい。 しょうがとオレンジのスープ ― 珍しいけれどとてもおいしい組み合わせ。 葉を包み代わりに ― トルティーヤの代わりになるカラフルで低糖質な選択。 まとめ 紫キャベツは安くてどこでも手に入り、ビタミンC、食物繊維、アントシアニンが豊富です。生でも、加熱しても、発酵させても、細胞、腸、心臓を支えてくれます。

Beta vulgaris ビーツ（ビートルート）は流行りの野菜の陰に隠れがちですが、ちゃんと居場所に値する野菜です。葉酸、カリウム、食物繊維を含み、天然の硝酸塩のおかげでビーツジュースは持久系アスリートの定番になっています。 ビーツの特徴は？ ビーツはボルシチの材料にとどまりません。2つの成分グループが特徴です。ひとつは食品由来の硝酸塩で、体内で血管をゆるめる分子である一酸化窒素に変わります。もうひとつは深い色のもとになる色素ベタレインで、抗酸化作用があります。 ビーツの健康効果 1. 血液づくりをサポート ビーツは葉酸のよい供給源で、体が赤血球を作るのに必要です。鉄の含有量は控えめなので、ビーツだけで鉄欠乏性貧血が改善するわけではありませんが、健康な血液を支える食事の一部として役立ちます。 2. 肝臓をサポート ビーツは、肝臓での脂質代謝に関わるベタインを含みます。動物実験では肝臓への脂肪の蓄積を減らす可能性が示されていますが、人でのデータはまだ限られています。 3. 血流と持久力の向上 ビーツの硝酸塩は血圧をわずかに下げ、筋肉への酸素供給を改善する可能性があります。運動の2〜3時間前にビーツジュースを飲むと、持久力がほどよく向上したとする研究が複数あります。 4. 消化によい ビーツの食物繊維はお通じを整え、健康な腸内細菌叢を育てます。 ビーツの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー44 kcalたんぱく質1.7 g脂質0.2 g炭水化物9.6 g食物繊維2.8 gビタミンC4.9 mg葉酸109 µg鉄0.8 mgマグネシウム23 mgカリウム305 mg ビーツについての事実 「ビーツは運動能力を高める」 これにはしっかりした根拠があります。効果が最も大きいのは趣味レベルのアスリートや、ランニングやサイクリングなどの持久系スポーツです。 「ビーツを食べたら尿がピンク色に。大丈夫？」 大丈夫です。この無害な現象はビーツ尿と呼ばれ、およそ10人に1人に起こります。色素の一部が分解されなかったというだけのことです。 知っておきたいこと まずは葉から。 古代ギリシャやエジプトでは主に葉が食べられ、根は薬として使われていました。 大量摂取は誰にでも向くわけではない。 ビーツはシュウ酸が多いので、腎臓結石ができやすい人は、ビーツジュースを毎日大量に飲まないようにしましょう。 ビーツをもっと食べるには ジュースや発酵ビーツクワスで ― できれば運動前に。 西洋わさびとすりおろして ― ぴりっとした伝統的な付け合わせ。 山羊のチーズとローストして ― レストランのように見える簡単な夕食。 ココナッツミルクでクリーミーなスープに ― 意外なほどおいしいです。 煮ても、ローストしても、ミキサーにかけても、ビーツは体をよく動かす人や、野菜のバリエーションを増やしたい人にぴったりです。 まとめ ビーツは低カロリーで、葉酸、カリウム、食物繊維、硝酸塩が豊富です。最もよく裏付けられている効果は血圧と持久力に関するもので、定期的に食べる価値のある、手頃で使いやすい野菜です。

ほうれん草が主役になることはあまりありませんが、これほど少ないカロリーにこれほど多くの栄養を詰め込んだ野菜はそう多くありません。ひとつかみでビタミンK、葉酸、マグネシウム、さまざまな植物性成分を食事に加えられ、朝のスムージーから手早いパスタソースまで、ほぼ何にでも合います。 ほうれん草の特徴は？ ほうれん草はヒユ科の葉物野菜で、ビーツやフダンソウの仲間です。その価値は何かひとつの「スーパーパワー」というより、栄養の密度にあります。100gあたり約23kcalで、いくつものビタミンやミネラルをしっかり含み、ルテインやβ-カロテンなどのカロテノイドも摂れます。それだけで何かを治すわけではありませんが、普段の食事をより栄養豊かにする簡単な方法です。 ほうれん草の健康効果 1. 目の健康をサポート ほうれん草は、食品の中でもルテインとゼアキサンチンが特に豊富です。これらの色素は、くっきりとした中心視力を担う網膜の黄斑部に蓄積し、青色光をフィルターする働きをします。これらのカロテノイドを多く含む食事は、加齢黄斑変性のリスクが低いことと関連しています。 2. 正常な免疫機能に貢献 生のほうれん草は100gあたり約28mgのビタミンCを含み、成人の1日の必要量の約3分の1をまかなえます。ビタミンCと、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンは、どちらも免疫システムが正常に働くのに役立ちます。加熱するとビタミンCは減るので、生と軽く火を通したものを組み合わせるのがよいでしょう。 3. 鉄、葉酸、エネルギー ほうれん草は鉄と葉酸を含みます。どちらも、全身に酸素を運ぶ健康な赤血球を作るのに必要です。どちらかが不足すると疲れやすくなることがあります。ただし、ほうれん草の鉄は非ヘム鉄で、肉の鉄より吸収されにくい点に注意しましょう（詳しくは後述）。 4. 体本来の解毒をサポート 特別なデトックスドリンクは必要ありません。解毒は肝臓と腎臓が担っています。ほうれん草は食物繊維、カリウム、抗酸化物質を届けることで、これらの臓器に役立つ食事の一部として間接的に支えます。ほうれん草のクロロフィルが体を「浄化」するという主張は、研究ではあまり裏付けられていません。 ほうれん草の栄養成分（100gあたり、生） 栄養素含有量エネルギー23 kcalたんぱく質2.9 g脂質0.4 g炭水化物3.6 g食物繊維2.2 gビタミンA469 µgビタミンC28.1 mgビタミンK483 µg葉酸194 µg鉄2.7 mgマグネシウム79 mgカリウム558 mg ほうれん草の通説を検証 「ほうれん草は最高の鉄の供給源」 ほうれん草はそれなりに鉄を含みますが、特別に多いわけではなく、非ヘム鉄は一部しか吸収されません。トマト、パプリカ、レモン汁などのビタミンCと一緒にとり、食事中にお茶やコーヒーを飲まないようにすると吸収がよくなります。 「ほうれん草は毎食食べてもいい」 ほうれん草はシュウ酸を多く含み、シュウ酸はカルシウムと結びついて吸収を減らします。ほとんどの人には問題ありませんが、腎臓結石ができやすい人は、葉物野菜をいろいろ変えて、毎日大量のほうれん草を食べないほうがよいでしょう。ゆでてお湯を捨てるとシュウ酸が減ります。ワルファリンなどの抗凝固薬を飲んでいる人は、ビタミンKの摂取量を一定に保ち、大きく変える前に医師に相談してください。 知っておきたい事実 古くからの薬草。 ほうれん草は中世にペルシャやスペインを経てヨーロッパに伝わり、食べ物としても穏やかな薬草としても使われました。日本には江戸時代初期に中国から伝わったとされています。 ポパイ効果。 アニメのおかげでほうれん草は力の源として有名になりました。筋肉はフィクションですが、栄養価は本物です。 ほうれん草をもっと食べるには スムージーに。 ベビーリーフのほうれん草をひとつかみ、バナナ、ベリー、ヨーグルトと一緒に混ぜれば、果物の味でほとんど気になりません。 トーストに。 オリーブオイルとにんにくでさっと炒め、アボカドトーストや卵にのせて。 低カロリーなのにかさと食物繊維を増やせるので、体重管理をしたい人にも役立ちます。炒り卵、スープ、ソース、サンドイッチに加えれば、しんなりしてほとんどの料理になじみます。 まとめ ほうれん草は、ビタミンK、葉酸、マグネシウム、鉄、体を守るカロテノイドを手頃に、いろいろな料理で摂れる野菜です。生でも加熱しても食べ、鉄を生かすためにビタミンCと組み合わせ、たくさん食べるならほかの葉物野菜とも組み合わせましょう。