Pisum sativum
يتذكر كثير منا البازلاء على أنها الخضار التي كنا نزيحها إلى طرف الطبق. لكنها تستحق نظرة ثانية: فالبازلاء مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف، ومتوفرة مجمدة طوال العام، وتناسب عددًا مفاجئًا من الأطباق.
ما الذي يميز البازلاء الخضراء؟
البازلاء من البقوليات، لكننا نطهوها ونأكلها كالخضار. ومقارنة بمعظم الخضار، فهي غنية بالبروتين والألياف، وتوفر فيتامينات B وفيتامين K وفيتامين C ومعادن. وحلاوتها الطبيعية تجعلها محبوبة لدى الأطفال أيضًا.
الفوائد الصحية للبازلاء الخضراء
1. مفيدة للهضم والشبع
بأكثر من 5 غرامات من الألياف لكل 100 غرام، تساعدك البازلاء على الشبع وتدعم انتظام الهضم. وجزء من هذه الألياف قابل للذوبان، يبطئ امتصاص السكر ويغذي بكتيريا الأمعاء النافعة.
2. مصدر مفيد للبروتين النباتي
تحتوي البازلاء على نحو 5–6 غرامات من البروتين لكل 100 غرام. لن تحل وحدها محل مصدر البروتين الرئيسي، لكنها تُضاف إلى المجموع – وتتكامل جيدًا مع الحبوب لتوفير طيف أكمل من الأحماض الأمينية.
3. فيتامينات ومضادات أكسدة
توفر البازلاء فيتامين K لصحة العظام، والفولات لتجدد الخلايا، وفيتامين C، إلى جانب مضادات أكسدة مثل الفلافونويدات والكاروتينات.
4. تساعد على استقرار سكر الدم
بفضل أليافها وبروتينها، للبازلاء مؤشر جلايسيمي معتدل، وترفع سكر الدم أبطأ من كثير من الأغذية النشوية. وهذا يجعلها خيارًا جيدًا لمن لديهم مقاومة للأنسولين.
القيمة الغذائية للبازلاء الخضراء (لكل 100 غرام، مطهوة)
| العنصر الغذائي | الكمية |
|---|---|
| السعرات | 81 سعرة |
| البروتين | 5.4 غ |
| الدهون | 0.4 غ |
| الكربوهيدرات | 14.5 غ |
| الألياف | 5.1 غ |
| فيتامين C | 14 ملغ |
| فيتامين K | 24.8 ميكروغرام |
| الفولات | 65 ميكروغرام |
| الحديد | 1.5 ملغ |
| المغنيسيوم | 33 ملغ |
خرافات حول البازلاء تحت المجهر
“البازلاء مجرد زينة.”
أبدًا: شوربة البازلاء وحمص البازلاء والمعكرونة بالبازلاء وهريس البازلاء كلها تصلح أطباقًا رئيسية.
“البازلاء المعلبة جيدة كالطازجة.”
ليس تمامًا. البازلاء المجمدة تُقطف وتُجمّد خلال ساعات، فتحتفظ بعناصرها وطعمها. أما المعلبة فأطرى، وتفقد بعض الفيتامينات، وغالبًا ما يُضاف إليها الملح.
معلومات مفيدة
- محصول قديم. البازلاء من أقدم النباتات المزروعة، إذ تُزرع منذ نحو 10,000 عام.
- طبق فرنسي كلاسيكي. Petits pois à la française بازلاء مطهوة ببطء مع الخس والبصل.
- البازلاء المجففة شيء آخر. البازلاء المجروشة أقرب إلى العدس والفاصوليا، ومثالية للشوربات واليخنات.
كيف تأكل المزيد من البازلاء
- شوربة البازلاء بالنعناع – خفيفة ومنعشة.
- حمص البازلاء بالثوم والليمون – لمسة خضراء على الغموس الكلاسيكي.
- معكرونة بصلصة البازلاء والمكسرات – جاهزة في 15 دقيقة.
- في الريزوتو وأطباق الحبوب والكاري والسلطات – البازلاء تناسب كل مكان تقريبًا.
الخلاصة
البازلاء الخضراء مصدر رخيص متوفر طوال العام للبروتين النباتي والألياف والفيتامينات. احتفظ بكيس في المجمّد وأضفها إلى الشوربات والمعكرونة والأطباق كلما احتاجت وجبتك إلى مزيد من القوام.
