مقارنة مساحيق البروتين النباتي

بروتين من النبات – ما الذي يقدمه كل مصدر

مساحيق البروتين النباتي طريقة عملية للحصول على مزيد من البروتين للحفاظ على العضلات والتعافي والشعور بالشبع دون الاعتماد على المنتجات الحيوانية. وهي مناسبة أيضًا لمن يتجنبون الألبان بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية.

المساحيق التي نعرضها مصنوعة من نباتات مثل البازلاء والعدس والحمص وبذور اليقطين والقنب والأرز، وهي خالية من النكهات والمحليات الصناعية ومن مواد الحشو المشتقة من الحليب.

معظم البروتينات النباتية سهلة الهضم ونادرًا ما تسبب الحساسية. ولكل مصدر تركيبته الخاصة من الأحماض الأمينية؛ والأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع جسمك صنعها ويحتاجها لبناء العضلات والإنزيمات والهرمونات. بعض البروتينات النباتية فقيرة بواحد أو اثنين منها، ولهذا تنتشر الخلطات (مثل البازلاء والأرز). إليك نظرة عامة على أشهر المصادر.

بروتين البازلاء (Pisum sativum)

بروتين البازلاء من أكثر البروتينات النباتية استخدامًا. وهو غني بالليسين والأرجينين والليوسين – والأخير مهم خصوصًا لبناء بروتين العضلات.

القيم الغذائية (لكل 100 غ):
بروتين: 80 غ
دهون: 6 غ
كربوهيدرات: 1.5 غ
ألياف: 1.2 غ
حديد: 7.5 ملغ
مغنيسيوم: 110 ملغ

معلومة مفيدة:
لاحتوائه على القليل جدًا من الكربوهيدرات، يكاد لا يؤثر بروتين البازلاء في سكر الدم.

بروتين الحمص (Cicer arietinum)

طعمه معتدل يميل قليلًا إلى المكسرات، ويحتوي على الألياف والحديد وكمية جيدة من الميثيونين. يصلح للخبز كما يصلح للمشروبات.

القيم الغذائية (لكل 100 غ):
بروتين: 65 غ
دهون: 6 غ
كربوهيدرات: 12 غ
ألياف: 4 غ
حديد: 6 ملغ

معلومة مفيدة:
كان الحمص غذاءً أساسيًا في اليونان وروما القديمتين، وما زال ركنًا في مطبخ المشرق.

بروتين القنب (Cannabis sativa)

يحتوي بروتين القنب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ونسبة جيدة بين أوميغا 3 وأوميغا 6، والكثير من الألياف. وجزء كبير من بروتينه هو الإيديستين السهل الهضم جدًا.

القيم الغذائية (لكل 100 غ):
بروتين: 50 غ
دهون: 11 غ
أوميغا 3: 2 غ
ألياف: 20 غ
مغنيسيوم: 600 ملغ

معلومة مفيدة:
ينمو القنب بسرعة ويحتاج إلى القليل من الماء والمبيدات، مما يجعله من محاصيل البروتين الأكثر استدامة.

بروتين العدس (Lens culinaris)

غني بالحديد وفيتامينات B والفولات، ولطيف على الهضم – خيار جيد للأطفال وكبار السن.

القيم الغذائية (لكل 100 غ):
بروتين: 70 غ
دهون: 2.5 غ
كربوهيدرات: 6 غ
ألياف: 8 غ
فولات: 100 ميكروغرام

معلومة مفيدة:
زُرع العدس في الشرق الأوسط منذ أكثر من 10,000 عام، فهو من أقدم مصادر البروتين المعروفة.

بروتين الأرز (Oryza sativa)

من أقل البروتينات إثارةً للحساسية، وطعمه محايد. لكنه وحده فقير بالليسين، ولذلك يُمزج عادة مع بروتينات نباتية أخرى.

القيم الغذائية (لكل 100 غ):
بروتين: 80 غ
دهون: 1.5 غ
كربوهيدرات: 4 غ
ألياف: 2 غ
حديد: 3 ملغ

معلومة مفيدة:
يكمل بروتين الأرز وبروتين البازلاء أحدهما الآخر جيدًا؛ ومعًا تقترب تركيبة أحماضهما الأمينية من بروتين مصل اللبن أو البيض.

بروتين بذور اليقطين (Cucurbita pepo)

مسحوق أخضر غني بالزنك والمغنيسيوم والفيتوستيرولات ومضادات الأكسدة، وطعمه خفيف يشبه المكسرات.

القيم الغذائية (لكل 100 غ):
بروتين: 60 غ
دهون: 10 غ
ألياف: 7 غ
زنك: 7 ملغ
مغنيسيوم: 550 ملغ

معلومة مفيدة:
لبذور اليقطين تاريخ طويل في الطب الشعبي لصحة البروستاتا والمثانة، وبعض الدراسات الحديثة تدعم استخدامها في تضخم البروستاتا.

بروتين القطيفة (Amaranthus cruentus)

القطيفة (الأمارانث) غنية بالليسين، وهو حمض أميني تفتقر إليه معظم الحبوب. كما أنها خالية من الغلوتين، وقد تساعد أليافها على استقرار سكر الدم.

القيم الغذائية (لكل 100 غ):
بروتين: 65 غ
دهون: 7 غ
كربوهيدرات: 10 غ
ألياف: 6 غ
مغنيسيوم: 250 ملغ

معلومة مفيدة:
كانت القطيفة محصولًا أساسيًا لدى الأزتيك.

بروتين بذور دوار الشمس (Helianthus annuus)

خفيف وسهل الهضم، يحتوي على الميثيونين والزنك والكثير من فيتامين E. خيار جيد إن كنت تتجنب الصويا والألبان والغلوتين.

القيم الغذائية (لكل 100 غ):
بروتين: 55 غ
دهون: 8 غ
كربوهيدرات: 7 غ
ألياف: 6 غ
فيتامين E: 35 ملغ

معلومة مفيدة:
استخدمت الشعوب الأصلية في أمريكا الشمالية دوار الشمس غذاءً ودواءً قبل وصوله إلى أوروبا بزمن طويل.

بروتين الترمس (Lupinus albus)

من أغنى المصادر النباتية بالبروتين، بنسبة بروتين عالية بعد المعالجة، وألياف بريبايوتيكية طبيعية تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة. انتبه إلى أن الترمس مادة مسببة للحساسية معترف بها، خصوصًا لمن لديهم حساسية من الفول السوداني.

القيم الغذائية (لكل 100 غ):
بروتين: 85–90 غ
دهون: 3 غ
كربوهيدرات: 2 غ
ألياف: 4 غ
كالسيوم: 150 ملغ

معلومة مفيدة:
كانت بذور الترمس غذاءً شائعًا في روما القديمة، وما زالت تُؤكل مسلوقة في بلدان المتوسط ومصر.