ラズベリー：栄養、健康効果、ラズベリーリーフティー

Prunus cerasus酸っぱくて深紅で、よく研究されている果実 特徴と原産地 サワーチェリー（酸果桜桃、Prunus cerasus）は、スイートチェリー（Prunus avium）の近縁種ですが、ずっと鋭く酸っぱい味がします。ヨーロッパから中央アジアにかけて、何世紀にもわたって庭や果樹園で育てられてきました。代表的な品種には、米国で広く栽培されているモンモランシーや、ヨーロッパで一般的なモレロがあります。 サワーチェリーは、深紅の色のもとになるアントシアニンなどのポリフェノールが豊富です。少量のメラトニンも含みます。とくにタルトチェリー（サワーチェリー）ジュースは、睡眠、筋肉の回復、痛風への作用について研究されてきました。 栄養価（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー50 kcalたんぱく質1 g炭水化物12 g食物繊維1.6 gビタミンC10 mg（13％）ビタミンA64 IUカリウム173 mgアントシアニン約80 mgメラトニン微量（天然の供給源） 健康効果 睡眠 サワーチェリーには、睡眠と覚醒のリズムを整えるホルモンのメラトニンと、トリプトファンが含まれています。成人を対象にした小規模研究では、タルトチェリージュースを1日2回飲むことで、睡眠時間と質がわずかに改善しました。不眠に悩む高齢者でも同様でした。チェリーのメラトニンは少量なので、ほかの成分も関わっていると考えられます。子どもやADHDに関する研究はありません。 筋肉の回復 ランナーや筋力トレーニングをする人を対象にした複数の研究で、激しい運動の数日前から後にかけてタルトチェリージュースや濃縮液をとると、筋肉痛や筋力の低下が減り、炎症マーカーも下がりました。効果は中程度です。 痛風と尿酸 痛風の人を対象にした観察研究では、チェリーを食べた人はその後数日間の痛風発作が少なくなりました。小規模な研究では、尿酸値のわずかな低下も示されています。チェリーは痛風の人にとって有用な補助になりえますが、薬の代わりにはなりません。 血糖値 アントシアニンは、実験室や動物の研究でインスリン感受性を改善する可能性があります。生のサワーチェリーはGI値が比較的低めです。ジュース、加糖のドライチェリー、缶詰のチェリーは糖分がずっと多いので、インスリン抵抗性や2型糖尿病がある場合は、生または冷凍のものを選びましょう。 心臓と血管 タルトチェリージュースが血圧をわずかに下げる可能性を示した研究もあります。アントシアニンには抗酸化作用と抗炎症作用があります。 サワーチェリーがリーキーガットに役立つという根拠はありません。 料理での使い方 サワーチェリーは、コンポート、ジャム、タルト、ケーキに最適ですが、鴨、ラム、ジビエ、ヤギのチーズなどの料理や、キヌアなどの穀物ともよく合います。冷凍、乾燥、ジュースにもできます。オートミールにのせたり、カカオと一緒にヨーグルトに混ぜたりすれば、一年中おいしく楽しめます。 ハーブ・自然療法としての利用 民間療法では、さくらんぼの柄を煎じて穏やかな利尿作用のあるお茶にしていました。サワーチェリージュースは伝統的に、睡眠の問題、頭痛、関節の不調に使われてきました。チェリーエキスは自然派スキンケア製品にも使われています。 目安量 生のチェリー：旬の時期に1日1〜2つかみ 乾燥（無糖）：1日30gまで 100％タルトチェリージュース：研究では通常約240mlを1日2回。睡眠のためには夜に1杯がよく勧められますが、糖分には注意しましょう 相性のよい組み合わせ かぼちゃの種やアーモンドと ― おやつにたんぱく質とマグネシウムをプラス プレーンヨーグルトやケフィアと ― 腸のために カカオやカシスと ― ポリフェノールたっぷりの組み合わせ ご存じでしたか？ マラソンランナーを対象にした研究では、レースの数日前から後にかけてタルトチェリージュースを飲んだ人は、プラセボ群より筋力の回復が早く、炎症も少なくなりました。チェリージュースがイブプロフェンなどの鎮痛薬と同じくらい効くかどうかは、直接比較されていません。 気をつけたいこと 「100％チェリージュース」がすべて同じではありません。多くは濃縮還元で、ポリフェノールが少ないこともあります。チェリージュースは天然の糖分も多く含みます。インスリン抵抗性や糖尿病がある人は果実そのものを選び、ジュースは少量にとどめましょう。大量に飲むと、胃腸の不調を起こすこともあります。 まとめ サワーチェリーはポリフェノールが豊富なおいしい果実で、睡眠の改善、筋肉の回復の早まり、痛風発作の減少について有望な証拠があります。旬には生で、それ以外は冷凍や無糖のジュースで、適量を楽しみましょう。