アシュワガンダ：ストレスと睡眠を自然にサポート

アシュワガンダ ― 落ち着き、強さ、バランスのための根

アシュワガンダ（Withania somnifera）は、アーユルヴェーダで最もよく知られたハーブのひとつです。「インドの朝鮮人参」とも呼ばれ、何世紀にもわたって体を強くし、心身の負担に対処する力を高めるために使われてきました。近年人気が高まっているのは偶然ではありません。慢性的なストレス、短い睡眠、常につながっている生活によって、ストレスへの抵抗力を高める手段がこれまで以上に求められているのです。

名前はおおよそ「馬のにおい」を意味し、根の土っぽい香りに由来します。アシュワガンダはアダプトゲン、つまり体がストレスに適応するのを助けると考えられている植物に分類されます。研究では、ストレスや不安感を和らげ、睡眠を改善し、頭をすっきりさせるのに役立つ可能性が示されていますが、不安障害やうつ病の治療の代わりにはなりません。

アシュワガンダの主なメリット

• 主要なストレスホルモンであるコルチゾールを下げる可能性がある
• 神経系を落ち着かせ、気分を安定させるのを助ける
• 記憶力や集中力を高める可能性がある
• エネルギーと体の持久力を高める可能性がある
• テストステロンや甲状腺ホルモンなどのホルモンに影響する
• 抗炎症作用があり、免疫機能を支える
• 鎮静剤のように作用することなく、睡眠の質の改善を助ける

アシュワガンダ、コルチゾール、慢性ストレス

コルチゾールは、短時間だけ上がるなら役に立ちます。必要なときに注意力を高め、エネルギーを動員してくれます。問題は、何週間も何か月も高い状態が続くことです。絶え間ないプレッシャー、働きすぎ、睡眠不足、デジタル情報の過多はコルチゾールを高く保ち、疲労困憊、不眠、お腹まわりの体重増加、心の燃え尽きにつながることがあります。

アシュワガンダはいくつかのレベルで作用すると考えられています。

• 体の中心的なストレス反応システムであるHPA軸（視床下部・下垂体・副腎）を調整する
• セロトニンの信号伝達への作用などを通じて、ストレスへの耐性を高める可能性がある
• 神経系の炎症を抑え、落ち着かせる働きのあるGABAの活動を支える可能性がある

臨床試験では、標準化された根のエキスを1日約600mg摂取することでコルチゾールが下がり（8週間で30％近く下がった研究もあります）、参加者は睡眠、集中力、気分の改善を報告しました。

栄養成分（粉末状の根100gあたり）

DV ― 成人の標準的な摂取量に基づく1日あたりの目安量。

相性のよい組み合わせ

アシュワガンダのとり方

アシュワガンダは主に粉末かカプセルで販売されています。錠剤より小さな習慣を楽しみたいなら、こんな夜のドリンクを試してみてください。

ぐっすり眠るためのアシュワガンダ・ラテ

材料：

• オーツミルクまたはアーモンドミルク　1カップ
• アシュワガンダパウダー　小さじ½
• シナモンとカルダモン　少々
• ラベンダーはちみつまたはデーツシロップ　小さじ1
• バニラエッセンス　数滴
• お好みで：マグネシウム100mg（サプリメントから）

作り方：
ミルクを沸騰させないようにやさしく温め、パウダーとスパイスを泡立て器で混ぜ、好みで甘みを加えて、寝る30分ほど前に飲みます。

安全性

アシュワガンダはほとんどの成人によく耐えられますが、誰にでも向いているわけではありません。妊娠中・授乳中は避け、甲状腺の病気や自己免疫疾患がある場合、鎮静剤・甲状腺の薬・血糖を下げる薬を飲んでいる場合、肝臓に問題がある場合は、まず医師に相談してください。まれに肝障害の報告があります。

知っておきたいこと

アシュワガンダはコーヒーのようには効きません。すぐにシャキッとするのではなく、数週間続けて飲むうちに少しずつ効果が現れてきます。

私たちの考え

長引くストレスや緊張、睡眠不足に悩む多くの人にとって、アシュワガンダは比較的よく研究されたハーブの選択肢のひとつです。十分な睡眠、こまめな休憩、画面から離れる時間といった基本の代わりではなく、それらと組み合わせることで最もよく働きます。