लैक्टोज़ असहिष्णुता: लक्षण, जाँच और अच्छा खाने का तरीका

लैक्टोज़ असहिष्णुता क्या है – और इसे कैसे सँभालें

एक गिलास दूध, लाटे या म्यूज़ली की कटोरी के बाद पेट फूलना, ऐंठन या दस्त? तो शायद लैक्टोज़ इसका कारण है। लैक्टोज़ असहिष्णुता बहुत आम है – दुनिया भर में लगभग दो-तिहाई वयस्क लैक्टोज़ ठीक से नहीं पचा पाते। यह ख़तरनाक नहीं है, लेकिन बहुत परेशान करने वाली हो सकती है। अच्छी ख़बर: ज़्यादातर लोग अच्छा खाना छोड़े बिना इसे अच्छी तरह सँभाल सकते हैं।

लैक्टोज़ क्या है और कहाँ मिलता है?

लैक्टोज़ (दूध की शक्कर) स्तनधारियों के दूध में मिलने वाली एक शक्कर है। यह दो हिस्सों – ग्लूकोज़ और गैलेक्टोज़ – से बनी है। इसे अवशोषित करने के लिए शरीर को लैक्टेज़ एंज़ाइम चाहिए, जो छोटी आँत की सतह पर बनता है। अगर लैक्टेज़ बहुत कम हो, तो बिना पचा लैक्टोज़ बड़ी आँत में पहुँचता है, जहाँ बैक्टीरिया उसे किण्वित करते हैं। नतीजा: गैस, पेट फूलना, गुड़गुड़ाहट, ऐंठन और कभी-कभी दस्त, आम तौर पर खाने के 30 मिनट से दो घंटे बाद।

लैक्टोज़ मुख्य रूप से दूध और डेयरी उत्पादों जैसे दूध, क्रीम, दही, पनीर और ताज़े चीज़ में मिलता है। यह इनमें भी हो सकता है:

• मीठी बेक की गई चीज़ें और मिठाइयाँ
• तैयार सॉस और सूप
• कुछ प्रोसेस्ड मांस
• कुछ गोलियाँ और सप्लीमेंट
• व्हे पर आधारित प्रोटीन पाउडर

यूरोपीय संघ में दूध और दूध के उत्पादों को सामग्री सूची में एलर्जी कारक के रूप में अलग से दिखाना अनिवार्य है।

कुछ लोग इसे पचा पाते हैं और दूसरे क्यों नहीं?

सभी स्वस्थ शिशु लैक्टेज़ बनाते हैं ताकि वे माँ का दूध पचा सकें। दुनिया भर में ज़्यादातर लोगों में दूध छुड़ाने के बाद लैक्टेज़ का उत्पादन धीरे-धीरे घटता है – यह जैविक रूप से सामान्य है। कुछ आबादियों में, ख़ासकर उत्तरी यूरोप में और अफ़्रीका व मध्य पूर्व के कुछ पशुपालक समुदायों में, एक आनुवंशिक बदलाव की वजह से वयस्क होने तक लैक्टेज़ बनता रहता है।

लैक्टोज़ असहिष्णुता के अलग-अलग रूप हैं:

• प्राथमिक (आनुवंशिक): बचपन के बाद लैक्टेज़ घटता है – सबसे आम रूप
• द्वितीयक: छोटी आँत को नुकसान होता है, जैसे सीलिएक रोग, क्रोहन रोग या आँत के संक्रमण से
• अस्थायी: जैसे पेट के संक्रमण के बाद, जब आँत की परत को ठीक होने में समय लगता है

जन्मजात लैक्टेज़ की कमी, जिसमें शिशु जन्म से लैक्टोज़ नहीं पचा पाते, बहुत दुर्लभ है।

आँत में क्या होता है?

लैक्टेज़ आंत्र विली के सिरों पर बनता है – छोटी आँत में उँगली जैसे छोटे-छोटे उभार। अगर ये नुकसान पहुँचे हों – जैसे सीलिएक रोग, आँतों की सूजन वाली बीमारी या संक्रमण से – तो लैक्टेज़ का उत्पादन घटता है। कारण का इलाज होने और विली के ठीक होने पर लैक्टोज़ सहनशीलता अक्सर फिर सुधर जाती है।

आँतों के बैक्टीरिया भी भूमिका निभाते हैं: कुछ लोगों में आँतों के बैक्टीरिया नियमित, थोड़ी मात्रा में लैक्टोज़ के अनुसार ढल जाते हैं, जिससे लक्षण कम हो सकते हैं।

संभावित लक्षण:

• पेट फूलना, गैस, पेट भरा होने का एहसास और ऐंठन
• दस्त या पतला मल
• मतली
• कुछ लोगों में थकान या सिरदर्द भी

गंभीरता इस पर निर्भर करती है कि आप कितना लैक्टोज़ खाते हैं और आप अभी कितना लैक्टेज़ बनाते हैं।

क्या लैक्टोज़ असहिष्णुता ठीक हो सकती है?

प्राथमिक लैक्टोज़ असहिष्णुता आनुवंशिक है और ठीक नहीं हो सकती – लेकिन इसे बहुत अच्छी तरह सँभाला जा सकता है। द्वितीयक लैक्टोज़ असहिष्णुता अक्सर मूल स्थिति के इलाज से सुधर जाती है।

क्या मदद करता है:

1. निदान कराएँ: हाइड्रोजन ब्रेथ टेस्ट मानक जाँच है; आनुवंशिक जाँच प्राथमिक रूप दिखा सकती है। लक्षण गंभीर हों तो सीलिएक रोग की संभावना ख़त्म करनी चाहिए।
2. अपनी सीमा जानें: लैक्टोज़ असहिष्णुता वाले ज़्यादातर लोग एक बार में लगभग 12 ग्रा. लैक्टोज़ तक सहन कर लेते हैं – मोटे तौर पर एक गिलास दूध – ख़ासकर दूसरे खाने के साथ।
3. समझदारी से चुनें: लैक्टोज़-मुक्त डेयरी उत्पाद, पुराना चीज़ और दही अक्सर अच्छी तरह सहन होते हैं।
4. ज़रूरत पड़ने पर लैक्टेज़ एंज़ाइम की गोलियाँ इस्तेमाल करें, जैसे बाहर खाते समय।
5. प्रोबायोटिक: कुछ अध्ययन बताते हैं कि कुछ स्ट्रेन लक्षणों से राहत दे सकते हैं, लेकिन प्रमाण सीमित हैं।

इसे किससे भ्रमित किया जा सकता है?

मिलते-जुलते लक्षण इनसे भी हो सकते हैं:

• इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS)
• छोटी आँत में बैक्टीरिया की ज़्यादा बढ़त (SIBO)
• सीलिएक रोग
• फ़्रुक्टोज़ का ठीक से अवशोषण न होना या दूसरी FODMAP संवेदनशीलताएँ
• दूध के प्रोटीन से एलर्जी, जो लैक्टोज़ असहिष्णुता से अलग चीज़ है

खाने और लक्षणों की डायरी रखने से मदद मिल सकती है, लेकिन लगातार लक्षणों की डॉक्टर से जाँच करानी चाहिए।

दवाओं में लैक्टोज़

लैक्टोज़ गोलियों में एक आम भराव पदार्थ है, जैसे दर्द निवारक, हार्मोन की तैयारियों या विटामिन की गोलियों में। मात्रा आम तौर पर बहुत कम होती है और बहुत कम लोगों में लक्षण पैदा करती है। अगर आप बहुत संवेदनशील हैं, तो अपने फ़ार्मासिस्ट से लैक्टोज़-मुक्त विकल्पों के बारे में पूछें।

इसकी जगह क्या इस्तेमाल करें

दूध के विकल्प:

• लैक्टोज़-मुक्त गाय का दूध – वही पोषक तत्व, बस लैक्टोज़ पहले से टूटा हुआ
• ओट का दूध
• बादाम का दूध
• नारियल का दूध
• टाइगर नट का दूध (होर्चाटा)
• सोया दूध – प्रोटीन की मात्रा में गाय के दूध के सबसे क़रीब

कैल्शियम से फ़ोर्टिफ़ाइड पौधों वाले पेय चुनें, क्योंकि बहुत से लोगों के लिए डेयरी उत्पाद कैल्शियम का ज़रूरी स्रोत हैं।

किण्वित विकल्प:

• लैक्टोज़-मुक्त दही
• जीवित कल्चर वाला नारियल दही
• ओट के दूध का केफ़िर
• टोफ़ू पर आधारित स्प्रेड

चीज़ के विकल्प:

• पुराने कठोर चीज़ (प्राकृतिक रूप से लगभग लैक्टोज़-मुक्त)
• काजू के स्प्रेड
• न्यूट्रिशनल यीस्ट वाला बादाम चीज़

पुराने चीज़ में कम लैक्टोज़ क्यों होता है?

चीज़ बनाते समय ज़्यादातर लैक्टोज़ व्हे (मट्ठे) में चला जाता है। पकने के दौरान बैक्टीरिया बचे हुए लैक्टोज़ को लैक्टिक एसिड में बदल देते हैं। चीज़ जितना लंबा पकता है, उतना कम लैक्टोज़ बचता है – पार्मेज़ान, ग्रूयेर, एमेंटल या पुराने चेडर में यह अक्सर पता भी नहीं चलता। ये चीज़ आम तौर पर लैक्टोज़ असहिष्णुता वाले लोग भी अच्छी तरह सहन कर लेते हैं।

दही भी अक्सर दूध से बेहतर सहन होता है, क्योंकि इसके बैक्टीरिया लैक्टोज़ तोड़ने में मदद करते हैं।

एक नज़र में लैक्टोज़ के स्रोत

3 आसान लैक्टोज़-मुक्त रेसिपी

1. घर का बना नारियल दही

सामग्री:

• 400 मि.ली. फ़ुल-फ़ैट नारियल का दूध
• 2 प्रोबायोटिक कैप्सूल

विधि: नारियल के दूध को हल्का गर्म करें (गर्म नहीं), कैप्सूल खोलें और अंदर का पाउडर मिलाएँ। साफ़ जार में डालें, हवा आने देने वाले कपड़े से ढकें और किसी गर्म जगह पर 12–24 घंटे किण्वित होने दें। फ़्रिज में 5 दिन तक रखें। अगर बुरी गंध आए या फफूँद दिखे तो फेंक दें।

2. मलाईदार बाजरे की खीर

सामग्री:

• 1/2 कप बाजरा
• 1.5 कप बादाम का दूध
• 1 बड़ा चम्मच वनीला पेस्ट
• 1 छोटा चम्मच शहद (वैकल्पिक)

विधि: बाजरे को धोएँ और बादाम के दूध में नरम होने तक पकाएँ। बाक़ी सामग्री के साथ चिकना होने तक ब्लेंड करें। फलों और मेवों के साथ परोसें।

3. काजू का “चीज़” स्प्रेड

सामग्री:

• 1 कप काजू (रात भर भिगोए हुए)
• 2 बड़े चम्मच न्यूट्रिशनल यीस्ट
• 1/2 नींबू का रस
• एक चुटकी लहसुन, नमक और काली मिर्च

विधि: सब कुछ ब्लेंड करके चिकना पेस्ट बनाएँ। फ़्रिज में 4 दिन तक टिकता है।

क्या आप जानते हैं…

• पार्मेज़ान या ग्रूयेर जैसे पुराने चीज़ में लैक्टोज़ केवल अंश मात्र होता है।
• लैक्टोज़ मसाला मिश्रणों और सूप पाउडर में छिपा हो सकता है।
• वयस्कता में लैक्टोज़ पचाने की क्षमता यूरोप में केवल पिछले कुछ हज़ार सालों में, डेयरी पशुपालन के साथ फैली।

संक्षेप में

लैक्टोज़ असहिष्णुता आम, हानिरहित और अपनी सीमाएँ जानने के बाद आसानी से सँभलने वाली है। आम तौर पर आपको डेयरी पूरी तरह छोड़ने की ज़रूरत नहीं: लैक्टोज़-मुक्त उत्पाद, पुराने चीज़, दही और लैक्टेज़ की गोलियाँ अपने खाने का आनंद लेते रहना – और पर्याप्त कैल्शियम पाना – आसान बना देते हैं।