Gluten – mieszanina białek: gliadyny i gluteniny
Czym dokładnie jest gluten?
Definicja biochemiczna:
Gluten to zbiorcza nazwa białek zapasowych – prolamin i glutelin – występujących w nasionach niektórych zbóż:
- Pszenica (Triticum aestivum) – gliadyna i glutenina
- Żyto (Secale cereale) – sekalina
- Jęczmień (Hordeum vulgare) – hordeina
- oraz krewniacy pszenicy, tacy jak orkisz, pszenica durum i kamut.
Te białka magazynują azot dla kiełkującego nasiona. Dla piekarzy są bezcenne, dla niektórych ludzi – źródłem prawdziwych problemów zdrowotnych.
Skąd pochodzi słowo „gluten”?
Z łacińskiego gluten, czyli „klej”. Gluten wiąże wodę, zatrzymuje gazy powstające w czasie fermentacji i tworzy elastyczną sieć, dzięki której ciasto rośnie. Bez niego chleb pszenny byłby płaski i kruchy.
Co się dzieje, gdy mieszasz mąkę z wodą?
Gdy mąkę miesza się z wodą i wyrabia:
- gliadyna i glutenina wchłaniają wodę
- łączą się w sieć białkową, która zatrzymuje gazy
- ciasto staje się rozciągliwe i rośnie
- gluten tworzy szkielet upieczonego chleba
Gluten, trawienie i układ odpornościowy
Organizm człowieka nie potrafi całkowicie rozłożyć glutenu. Niektóre fragmenty gliadyny, bogate w aminokwasy prolinę i glutaminę, są odporne na nasze enzymy trawienne.
U większości ludzi jest to nieszkodliwe. Ale u osób z genami HLA-DQ2 lub HLA-DQ8 – ma je mniej więcej co trzecia osoba – układ odpornościowy może reagować na te fragmenty. U niewielkiej części z nich prowadzi to do celiakii: reakcji autoimmunologicznej, która uszkadza jelito cienkie i zwiększa jego przepuszczalność.
Czy gluten szkodzi każdemu?
Nie. Gluten nie jest trucizną. Ale:
- dla około 1% osób z celiakią szkodliwe są nawet małe ilości
- osoby z alergią na pszenicę reagują na białka pszenicy
- niektórzy mają nieceliakalną nadwrażliwość na gluten lub pszenicę: problemy trawienne, zmęczenie, bóle głowy czy „mgłę mózgową” po pszenicy, bez celiakii ani alergii. Szacunki jej częstości bardzo się różnią – od poniżej 1% do kilku procent
- nie ma wiarygodnych dowodów, że gluten nasila ADHD lub insulinooporność u osób bez celiakii
Gluten a mózg
Przy celiakii mogą występować objawy neurologiczne, takie jak mrowienie dłoni i stóp, zaburzenia równowagi czy bóle głowy. Rzadką postacią jest ataksja glutenowa, w której reakcja odpornościowa dotyczy móżdżku. Depresja i lęk są częstsze u osób z nieleczoną celiakią i często ustępują na diecie bezglutenowej.
U osób bez celiakii i bez nadwrażliwości na gluten nie ma dowodów, że gluten wpływa na nastrój czy koncentrację.
Co mówią badania:
| Autor / rok | Wniosek |
|---|---|
| Fasano (2011) | Gliadyna wywołuje uwalnianie zonuliny i zwiększa przepuszczalność jelit – najsilniej przy celiakii |
| Volta i wsp. (2012) | Opisali nieceliakalną nadwrażliwość na gluten jako odrębną jednostkę |
| Biesiekierski i wsp. (2013) | Wiele osób z deklarowaną nadwrażliwością na gluten reagowało raczej na FODMAP niż na gluten |
| Hadjivassiliou i wsp. | Ataksja glutenowa: rzadka reakcja odpornościowa na gluten dotycząca układu nerwowego |
| Ly i wsp. (2017) | Brak wiarygodnych dowodów, że dieta bezglutenowa łagodzi ADHD bez celiakii |
Gdzie ukrywa się gluten?
Nie tylko w chlebie. Także w:
- piwie (jęczmień)
- sosie sojowym, który zwykle zawiera pszenicę
- niektórych musztardach i sosach
- niektórych lekach i kapsułkach
- mieszankach przypraw
- zamiennikach mięsa na bazie seitanu (glutenu pszennego)
- słodzie jęczmiennym w batonach i płatkach
- produktach zanieczyszczonych w trakcie przetwarzania
Uwaga: czym zastępuje się gluten na etykietach?
| Składnik | Dlaczego może być problemem |
|---|---|
| Skrobia kukurydziana | Wysoki indeks glikemiczny |
| Syrop glukozowo-fruktozowy | Dodany cukier bez wartości odżywczej |
| Guma ksantanowa, guma guar | W większych ilościach mogą powodować wzdęcia |
| Mąka ryżowa | Mało błonnika; ryż może zawierać arsen |
| Skrobia ziemniaczana | Głównie skrobia, mało składników odżywczych |
W zwykłych ilościach te składniki nie są szkodliwe, ale wiele bezglutenowych zamienników jest wysoko przetworzonych i zawiera mniej błonnika, a więcej cukru i tłuszczu niż oryginały. Jeśli jesz bezglutenowo, wybieraj w miarę możliwości naturalnie bezglutenową, nieprzetworzoną żywność.
Co robić: twój plan
- Najpierw się zbadaj. Jeśli podejrzewasz, że gluten wywołuje twoje objawy, poproś lekarza o badania w kierunku celiakii – póki jeszcze jesz gluten. Po jego odstawieniu badania są niewiarygodne.
- Prowadź dzienniczek jedzenia i objawów.
- Jeśli celiakia i alergia na pszenicę zostały wykluczone, spróbuj przez kilka tygodni diety bezglutenowej lub low-FODMAP, najlepiej z dietetykiem, a potem stopniowo wprowadzaj produkty z powrotem, by sprawdzić, na co naprawdę reagujesz.
- Nie daj się zwieść etykietom: bezglutenowy baton z długą listą składników nie jest automatycznie zdrowy.
- Gotuj w domu ze świeżych składników.
- Wspieraj jelita błonnikiem, produktami fermentowanymi i dużą ilością warzyw.
Przepis: chleb gryczany na zakwasie
Składniki:
– 500 g niepalonej kaszy gryczanej
– 250 ml wody
– 1 łyżeczka soli
– Nasiona: słonecznik, len, czarnuszka
Przygotowanie:
Namocz kaszę w wodzie na 24 godziny, odcedź i przepłucz.
Zmiksuj ze świeżą wodą i solą.
Odstaw do fermentacji na 12–18 godzin.
Wmieszaj nasiona i piecz 60 minut w 180°C.
Przed krojeniem całkowicie ostudź – następnego dnia smakuje jeszcze lepiej.
Przepis: placuszki jaglane z jabłkiem
Składniki:
– 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
– 1 jajko
– 1 jabłko, starte
– 1 łyżka mąki kokosowej
– Cynamon, sól
Przygotowanie:
Wymieszaj wszystkie składniki, uformuj małe placuszki i usmaż na patelni z powłoką nieprzywierającą.
Podawaj z jogurtem kokosowym i owocami.
Suplementy i produkty często polecane dla jelit:
| Produkt | Działanie |
|---|---|
| Produkty fermentowane | Probiotyki, równowaga flory jelitowej |
| L-glutamina | Paliwo dla komórek jelit; dowody u ludzi są ograniczone |
| Ashwagandha | Tradycyjnie przy stresie; nie w ciąży |
| Siemię lniane | Łagodzące, bogate w błonnik |
| Enzymy DPP-IV | Rozkładają część fragmentów glutenu; nie chronią osób z celiakią |
| Napar z imbiru | Przeciwzapalny, wspiera trawienie i perystaltykę |
Ważne: Dla osób z celiakią żaden enzym ani suplement nie zastąpi ścisłej diety bezglutenowej.
Czy wiesz, że…
– Nieleczona celiakia często prowadzi do niedoborów żelaza, kwasu foliowego, witaminy D i wapnia, bo uszkodzone jelito słabo wchłania składniki odżywcze.
– Makaron z soczewicy lub ciecierzycy jest naturalnie bezglutenowy i bogaty w białko i błonnik.
– Większość ketchupów jest bezglutenowa, ale niektóre sosy i dressingi zawierają pszenicę – zawsze sprawdzaj etykietę.
– Tradycyjna kuchnia japońska opiera się głównie na ryżu, ale sos sojowy i niektóre rodzaje miso zawierają pszenicę lub jęczmień.
– Gluten w paście do zębów czy kosmetykach ma znaczenie tylko wtedy, gdy zostanie połknięty – a nawet wtedy ilości są zwykle śladowe.
