乳糖不耐症

Lactis saccharum intolerantia

腸内環境を整え、乳製品のワナを回避するには？

お腹のトラブルは、アイスクリームの食べすぎからだけとは限りません。朝食にシリアルとミルク、あるいは一見無害なパンに含まれる化学添加物の影響で、腸内がまるで発酵オーケストラのような状態になってしまうこともあるのです。

ようこそ「乳糖不耐症」の世界へ──。これは現代人の消化器トラブルの隠れた原因。単なる流行ではなく、私たちの体に必要な酵素が足りていないという、極めて現実的な問題です。良いニュース？正しい知識と選択で、快適に生活を送ることができるようになります。

乳糖とは？そしてどこに潜んでいるの？

乳糖（ラクトース）は哺乳類のミルクに自然に含まれる二糖類で、ブドウ糖とガラクトースから成り立っています。これを分解・吸収するには、腸の絨毛表面に存在する酵素「ラクターゼ」が必要です。この酵素が不足すると、乳糖は未消化のまま腸に到達し、発酵性の細菌のエサとなってしまいます。その結果：膨満感、ガス、お腹のゴロゴロ、不快な排便トラブルへ。

乳糖は以下のような食品にも含まれることがあります：

菓子パンや市販の焼き菓子
インスタントソース
加工肉（ハム・ソーセージなど）
錠剤・サプリメント
プロテインパウダーや安価なプロバイオティクス

なぜある人は消化できて、他の人はできないの？

進化的に見れば、成人はミルクを消化するよう設計されていません。乳糖耐性は、特に北ヨーロッパで進化的に獲得された一種の適応です。世界の大半の人々は、幼児期を過ぎるとラクターゼの分泌量が減少していきます。

乳糖不耐症には3つの種類があります：

先天性（遺伝的要因）
後天性（感染症・抗生物質・炎症などが原因）
一時的（急性下痢の後など）

腸内環境──見過ごされがちな“研究所”

ラクターゼは小腸の絨毛の表面で作られます。ストレスや薬の影響、食生活の乱れによってこの部位が損傷を受けると、酵素の分泌も低下します。ここで重要なのが「腸内バイオフィルム」──腸を保護する善玉菌の層の存在です。

バイオフィルムの喪失 → 腸のバリア機能の低下 → 食べ物に過敏な反応。

具体的な症状：

慢性的なガスや膨満感
下痢
FODMAPなど他の糖類に対する過敏症
ブレインフォグや慢性疲労

乳糖不耐症は治せるの？

はい、特に後天的な場合は可能性があります。抗生物質や感染症の後であれば、腸を適切に整えることでラクターゼの機能回復も期待できます。

対策：

乳糖や発酵性糖質の一時的な除去
ラクターゼ酵素の補助的な利用
腸内バイオフィルムの再構築：
- プロバイオティクス（L. rhamnosus, B. infantis）
- プレバイオティクス（イヌリン、FOS、レジスタントスターチ）
- 発酵食品・野菜・コラーゲンブロス

他の病気と間違えやすい？

乳糖不耐症は以下と間違われやすいです：

過敏性腸症候群（IBS）
小腸内細菌異常増殖（SIBO）
リーキーガット症候群
セリアック病（グルテン不耐）

薬にも乳糖が？──はい、よくあります

乳糖は医薬品において「賦形剤」として広く使われています。
よくある例：

鎮痛薬
ホルモン療法薬
抗生物質
マグネシウム・カルシウムのサプリメント

ミルクの代わりに何を選ぶ？

植物性ミルク：
オーツミルク、アーモンドミルク、ココナッツミルク、ホルチャータ（タイガーナッツ）、豆乳、キヌアミルク

乳製品の代替：
ココナッツヨーグルト、オーツミルクのケフィア、豆腐スプレッド

チーズの代替：
カシューナッツペースト、アーモンドチーズ、発酵豆乳チーズ

なぜ熟成チーズは乳糖が少ないの？

熟成の過程で、発酵菌が乳糖を消費するため、長期熟成されたチーズでは乳糖の含有量が極めて少なくなります。これが、チェダーやパルメザンなどが比較的安全とされる理由です。

🧾 比較表：乳糖の含有とリスクレベル

食品グループ	乳糖含有？	リスクレベル	代替品
牛乳・ヤギ乳	✅ あり	高	植物性ミルク各種
ヨーグルト・ケフィア	✅ あり	中	ココナッツヨーグルト
フレッシュチーズ	✅ あり	高	豆腐スプレッド
熟成チーズ	⚠️ 微量	低〜中	少量ならOK
菓子パン・加工パン	⚠️ 可能性あり	中	自家製乳製品なしパン
加工肉類	⚠️ 可能性あり	中〜高	表記のある無乳糖製品
薬	⚠️ 非常に多い	高	無乳糖医薬品
サプリ・プロバイオティクス	⚠️ 時々含有	中	植物性カプセル製品