Sesamum indicum
Nasiona sezamu są małe, ale ceni się je od tysięcy lat – jako pożywienie, olej i lekarstwo. Od sushi i pieczywa po tahini i chałwę – występują w kuchniach całego świata i dostarczają niezwykłego zestawu minerałów i związków ochronnych.
Co wyróżnia sezam?
Sezam to jedna z najstarszych znanych roślin oleistych. Nasiona są bogate w wapń, magnez, żelazo i cynk oraz zawierają lignany, takie jak sezamina i sezamolina, które działają antyoksydacyjnie i są badane pod kątem wpływu na cholesterol i hormony. Prażenie wydobywa ich orzechowy smak.
Korzyści zdrowotne sezamu
1. Minerały dla kości
Niełuskany sezam to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł wapnia, a do tego dostarcza magnezu i cynku. Ma to szczególne znaczenie, jeśli jesz mało nabiału lub wcale. Pamiętaj, że łuskany sezam zawiera znacznie mniej wapnia, a część wapnia jest wiązana przez szczawiany i kwas fitynowy, więc nie całość się wchłania.
2. Może wspierać równowagę hormonalną
Lignany sezamowe mają słabe działanie podobne do estrogenów. Niewielkie badania sugerują, że sezam może wpływać na poziom hormonów u kobiet po menopauzie, ale dowody są wciąż ograniczone.
3. Dobry dla serca
Sezam dostarcza tłuszczów nienasyconych i lignanów, a kilka badań pokazuje, że regularne jedzenie go może lekko obniżać cholesterol LDL i ciśnienie krwi.
4. Źródło żelaza roślinnego
Nasiona sezamu, zwłaszcza czarnego, dostarczają sporo żelaza niehemowego. Łącz je z produktami bogatymi w witaminę C, by poprawić jego wchłanianie.
5. Tradycyjnie stosowany dla skóry i włosów
Olej sezamowy od dawna stosuje się w ajurwedzie do masażu skóry i skóry głowy. Same nasiona dostarczają cynku i zdrowych tłuszczów, których potrzebują skóra i włosy.
Wartości odżywcze sezamu (na 100 g, niełuskany)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 573 kcal |
| Białko | 17,7 g |
| Tłuszcz | 49,7 g |
| Węglowodany | 23,5 g |
| Błonnik | 11,8 g |
| Wapń | 975 mg |
| Magnez | 351 mg |
| Żelazo | 14,6 mg |
| Cynk | 7,8 mg |
| Witamina B1 (tiamina) | 0,79 mg |
Mity o sezamie – sprawdzone
„Sezam to tylko dekoracja”
Ilości posypane na bułce są małe, ale łyżka tahini albo solidna garść nasion dostarcza istotnej ilości minerałów.
„Zdrowy jest tylko czarny sezam”
Oba są wartościowe. Czarny sezam ma nieco więcej przeciwutleniaczy i żelaza, a biały jest podstawą większości tahini.
„Alergia na sezam jest rzadka”
Sezam to jeden z głównych alergenów pokarmowych w UE, USA i wielu innych krajach, a reakcje mogą być ciężkie. Jeśli cię to dotyczy, uważnie czytaj etykiety.
Warto wiedzieć
- „Sezamie, otwórz się”. Słynne zaklęcie często łączy się z tym, jak dojrzałe strąki sezamu pękają.
- Pradawna roślina. Sezam uprawiano w dolinie Indusu i Mezopotamii tysiące lat temu.
- Prażenie pomaga. Krótkie prażenie na suchej patelni poprawia smak i ułatwia trawienie nasion.
Jak jeść więcej sezamu?
- Tahini – do dressingów, hummusu albo łyżeczką prosto ze słoika.
- Posypka – na sałatki, zupy, pieczone warzywa i ryż.
- Olej sezamowy – olej z prażonego sezamu służy do aromatyzowania dressingów i gotowych dań, nie do smażenia w wysokiej temperaturze.
- Kulki mocy – z daktylami i orzechami.
Podsumowanie
Nasiona sezamu są bogate w minerały, zdrowe tłuszcze i lignany, które mogą wspierać serce i kości. Wybieraj sezam niełuskany lub tahini z niego, by dostać najwięcej wapnia, i jedz go regularnie w niewielkich ilościach.
