Graines de sésame : bienfaits pour les os, le cœur et les hormones

Sesamum indicum

Les graines de sésame sont petites, mais on les apprécie depuis des milliers d’années, comme aliment, comme huile et comme remède. Des sushis et du pain au tahini et à la halva, on les retrouve dans les cuisines du monde entier, et elles offrent une gamme remarquable de minéraux et de composés protecteurs.

Qu’est-ce qui rend le sésame particulier ?

Le sésame est l’une des plus anciennes cultures oléagineuses connues. Ses graines sont riches en calcium, magnésium, fer et zinc, et contiennent des lignanes comme la sésamine et la sésamoline, qui ont des effets antioxydants et sont étudiées pour leur influence sur le cholestérol et les hormones. Les faire griller fait ressortir leur goût de noisette.

Les bienfaits du sésame

1. Des minéraux pour les os

Les graines de sésame complètes sont l’une des sources végétales les plus riches en calcium, et elles apportent aussi du magnésium et du zinc. C’est particulièrement intéressant si tu consommes peu ou pas de produits laitiers. Note que les graines décortiquées contiennent beaucoup moins de calcium, et qu’une partie est liée aux oxalates et à l’acide phytique, donc tout n’est pas absorbé.

2. Il pourrait soutenir l’équilibre hormonal

Les lignanes du sésame ont un faible effet œstrogénique. De petites études suggèrent que le sésame pourrait influencer les taux d’hormones chez les femmes ménopausées, mais les preuves restent limitées.

3. Bon pour le cœur

Le sésame apporte des graisses insaturées et des lignanes, et plusieurs études montrent qu’une consommation régulière peut faire baisser légèrement le cholestérol LDL et la tension artérielle.

4. Une source de fer végétal

Les graines de sésame, surtout le sésame noir, apportent une bonne quantité de fer non héminique. Associe-les à des aliments riches en vitamine C pour améliorer son absorption.

5. Utilisé traditionnellement pour la peau et les cheveux

L’huile de sésame a une longue histoire en ayurveda pour masser la peau et le cuir chevelu. Les graines elles-mêmes apportent du zinc et de bonnes graisses dont la peau et les cheveux ont besoin.

Valeur nutritionnelle des graines de sésame (pour 100 g, complètes)

Idées reçues sur le sésame, vérifiées

« Le sésame, c’est juste de la décoration. »

Les quantités saupoudrées sur un petit pain sont faibles, mais une cuillère à soupe de tahini ou une bonne poignée de graines apporte une quantité appréciable de minéraux.

« Seul le sésame noir est bon pour la santé. »

Les deux sont nutritifs. Le sésame noir contient un peu plus d’antioxydants et de fer, tandis que le blanc sert de base à la plupart des tahinis.

« L’allergie au sésame est rare. »

Le sésame fait partie des principaux allergènes alimentaires dans l’UE, aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, et les réactions peuvent être graves. Vérifie bien les étiquettes si tu es concerné.

Bon à savoir

• « Sésame, ouvre-toi ». La célèbre formule est souvent associée à la façon dont les gousses mûres de sésame éclatent.
• Une culture ancienne. Le sésame était cultivé dans la vallée de l’Indus et en Mésopotamie il y a des milliers d’années.
• Le griller aide. Faire griller brièvement le sésame à sec améliore son goût et rend les graines plus faciles à digérer.

Comment manger plus de sésame

• Tahini : pour les sauces, le houmous ou une cuillerée directement du pot.
• Saupoudré sur les plats : salades, soupes, légumes rôtis et riz.
• Huile de sésame : l’huile de sésame grillé sert à parfumer les sauces et les plats finis, pas à cuire à feu vif.
• Boules d’énergie : avec des dattes et des noix.

En résumé

Les graines de sésame sont riches en minéraux, en bonnes graisses et en lignanes qui pourraient être bénéfiques pour le cœur et les os. Choisis des graines complètes ou un tahini qui en est fait pour avoir le plus de calcium, et consomme-les régulièrement en petites quantités.