Pisum sativum
Beaucoup d’entre nous se souviennent des petits pois comme du légume qu’on poussait au bord de l’assiette. Ils méritent une seconde chance : ce sont une bonne source de protéines végétales et de fibres, on les trouve surgelés toute l’année et ils s’utilisent dans un nombre étonnant de plats.
Qu’est-ce qui rend les petits pois particuliers ?
Les petits pois sont des légumineuses, mais on les cuisine et on les mange comme un légume. Par rapport à la plupart des légumes, ils sont riches en protéines et en fibres, et apportent des vitamines B, de la vitamine K, de la vitamine C et des minéraux. Leur douceur naturelle les rend aussi populaires auprès des enfants.
Les bienfaits des petits pois
1. Bons pour la digestion et la satiété
Avec plus de 5 g de fibres pour 100 g, les petits pois t’aident à te sentir rassasié et favorisent une digestion régulière. Une partie de ces fibres est soluble, ce qui ralentit l’absorption du sucre et nourrit les bonnes bactéries intestinales.
2. Une source utile de protéines végétales
Les petits pois contiennent environ 5–6 g de protéines pour 100 g. Ils ne remplacent pas à eux seuls une source principale de protéines, mais ça s’additionne, et ils se combinent bien avec les céréales pour offrir une gamme plus complète d’acides aminés.
3. Vitamines et antioxydants
Les petits pois apportent de la vitamine K pour les os, des folates pour le renouvellement cellulaire et de la vitamine C, ainsi que des antioxydants comme les flavonoïdes et les caroténoïdes.
4. Ils aident à stabiliser la glycémie
Grâce à leurs fibres et à leurs protéines, les petits pois ont un index glycémique modéré et font monter la glycémie plus lentement que beaucoup d’aliments féculents. C’est donc un bon choix si tu as une résistance à l’insuline.
Valeur nutritionnelle des petits pois (pour 100 g, cuits)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 81 kcal |
| Protéines | 5,4 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Glucides | 14,5 g |
| Fibres | 5,1 g |
| Vitamine C | 14 mg |
| Vitamine K | 24,8 µg |
| Folates | 65 µg |
| Fer | 1,5 mg |
| Magnésium | 33 mg |
Idées reçues sur les petits pois, vérifiées
« Les petits pois ne sont qu’une garniture. »
Pas du tout : soupe de petits pois, houmous de petits pois, pâtes aux petits pois et purée de petits pois peuvent tous être un plat principal.
« Les petits pois en conserve valent les frais. »
Pas tout à fait. Les petits pois surgelés sont récoltés et congelés en quelques heures, ils gardent donc leurs nutriments et leur goût. Ceux en conserve sont plus mous, perdent une partie de leurs vitamines et contiennent souvent du sel ajouté.
Bon à savoir
- Une culture ancienne. Les pois font partie des plus anciennes plantes cultivées, depuis environ 10 000 ans.
- Un classique français. Les petits pois à la française sont des pois braisés avec de la laitue et des oignons.
- Les pois secs, c’est autre chose. Les pois cassés sont plus proches des lentilles et des haricots et sont parfaits pour les soupes et les ragoûts.
Comment manger plus de petits pois
- Soupe petits pois-menthe : légère et fraîche.
- Houmous de petits pois à l’ail et au citron : une version verte d’un classique.
- Pâtes au pesto de petits pois et aux noix : prêtes en 15 minutes.
- Dans les risottos, bowls, currys et salades : les petits pois vont presque partout.
En résumé
Les petits pois sont une source bon marché et disponible toute l’année de protéines végétales, de fibres et de vitamines. Garde un sachet au congélateur et ajoute-les aux soupes, aux pâtes et aux bowls chaque fois qu’un repas manque de consistance.
