ソープワート（サボンソウ） ― 肌と髪のための天然クレンザー

アシュワガンダ ― 落ち着き、強さ、バランスのための根 アシュワガンダ（Withania somnifera）は、アーユルヴェーダで最もよく知られたハーブのひとつです。「インドの朝鮮人参」とも呼ばれ、何世紀にもわたって体を強くし、心身の負担に対処する力を高めるために使われてきました。近年人気が高まっているのは偶然ではありません。慢性的なストレス、短い睡眠、常につながっている生活によって、ストレスへの抵抗力を高める手段がこれまで以上に求められているのです。 名前はおおよそ「馬のにおい」を意味し、根の土っぽい香りに由来します。アシュワガンダはアダプトゲン、つまり体がストレスに適応するのを助けると考えられている植物に分類されます。研究では、ストレスや不安感を和らげ、睡眠を改善し、頭をすっきりさせるのに役立つ可能性が示されていますが、不安障害やうつ病の治療の代わりにはなりません。 アシュワガンダの主なメリット 主要なストレスホルモンであるコルチゾールを下げる可能性がある 神経系を落ち着かせ、気分を安定させるのを助ける 記憶力や集中力を高める可能性がある エネルギーと体の持久力を高める可能性がある テストステロンや甲状腺ホルモンなどのホルモンに影響する 抗炎症作用があり、免疫機能を支える 鎮静剤のように作用することなく、睡眠の質の改善を助ける アシュワガンダ、コルチゾール、慢性ストレス コルチゾールは、短時間だけ上がるなら役に立ちます。必要なときに注意力を高め、エネルギーを動員してくれます。問題は、何週間も何か月も高い状態が続くことです。絶え間ないプレッシャー、働きすぎ、睡眠不足、デジタル情報の過多はコルチゾールを高く保ち、疲労困憊、不眠、お腹まわりの体重増加、心の燃え尽きにつながることがあります。 アシュワガンダはいくつかのレベルで作用すると考えられています。 体の中心的なストレス反応システムであるHPA軸（視床下部・下垂体・副腎）を調整する セロトニンの信号伝達への作用などを通じて、ストレスへの耐性を高める可能性がある 神経系の炎症を抑え、落ち着かせる働きのあるGABAの活動を支える可能性がある 臨床試験では、標準化された根のエキスを1日約600mg摂取することでコルチゾールが下がり（8週間で30％近く下がった研究もあります）、参加者は睡眠、集中力、気分の改善を報告しました。 栄養成分（粉末状の根100gあたり） 栄養素含有量エネルギー245 kcalたんぱく質3.7 g脂質0.3 g炭水化物46 g食物繊維32 g鉄3.3 mg（DVの24％）カルシウム23 mgカリウム530 mgウィタノライド（平均）1.5〜5％ DV ― 成人の標準的な摂取量に基づく1日あたりの目安量。 相性のよい組み合わせ 成分アシュワガンダとの相乗効果マグネシウム神経系を落ち着かせ、筋肉のリラックスを助けるビタミンB6・B12セロトニンやドーパミンの生成に必要ロディオラ・ロゼア精神的な疲労に使われる別のアダプトゲン霊芝（レイシ）伝統的に落ち着きと回復のために使われるL-テアニン（緑茶）眠気を起こさずリラックスした集中を支えるレモンバームとラベンダー緊張を和らげ、気分を明るくするオメガ3脂肪酸脳の働きと心のバランスを支える アシュワガンダのとり方 アシュワガンダは主に粉末かカプセルで販売されています。錠剤より小さな習慣を楽しみたいなら、こんな夜のドリンクを試してみてください。 ぐっすり眠るためのアシュワガンダ・ラテ 材料： オーツミルクまたはアーモンドミルク　1カップ アシュワガンダパウダー　小さじ½ シナモンとカルダモン　少々 ラベンダーはちみつまたはデーツシロップ　小さじ1 バニラエッセンス　数滴 お好みで：マグネシウム100mg（サプリメントから） 作り方：ミルクを沸騰させないようにやさしく温め、パウダーとスパイスを泡立て器で混ぜ、好みで甘みを加えて、寝る30分ほど前に飲みます。 安全性 アシュワガンダはほとんどの成人によく耐えられますが、誰にでも向いているわけではありません。妊娠中・授乳中は避け、甲状腺の病気や自己免疫疾患がある場合、鎮静剤・甲状腺の薬・血糖を下げる薬を飲んでいる場合、肝臓に問題がある場合は、まず医師に相談してください。まれに肝障害の報告があります。 知っておきたいこと アシュワガンダはコーヒーのようには効きません。すぐにシャキッとするのではなく、数週間続けて飲むうちに少しずつ効果が現れてきます。 私たちの考え 長引くストレスや緊張、睡眠不足に悩む多くの人にとって、アシュワガンダは比較的よく研究されたハーブの選択肢のひとつです。十分な睡眠、こまめな休憩、画面から離れる時間といった基本の代わりではなく、それらと組み合わせることで最もよく働きます。

Silybum marianum ミルクシスル（マリアアザミ）は、肝臓のための最も有名なハーブ療法です。種子にはシリマリンという成分群が含まれ、実験室の研究で肝細胞を保護し、一部のキノコ中毒などで医療にも使われています。ミルクシスルにできること、できないことを見ていきましょう。 ミルクシスルとは？ ミルクシスルは紫色の花と白い葉脈模様の葉を持つ、キク科のとげのある植物です。有効成分は種子に含まれるシリマリンで、フラボノリグナンの混合物、そのうち最も重要なのがシリビニンです。 ミルクシスルの健康効果 1. 肝細胞を保護する シリマリンには抗酸化作用と抗炎症作用があり、肝細胞の膜を安定させる可能性があります。脂肪肝や、アルコールや薬による障害後の肝臓のサポートに使われています。臨床結果はまちまちで、肝機能値が改善した研究もあれば、明確な効果が見られなかった研究もあります。医療的な治療や生活習慣の改善を支えるものであって、置き換えるものではありません。 2. 消化をサポート ミルクシスルは胆汁の流れを促し、脂肪の消化を助け、お腹の張りや胃もたれを和らげることがあります。人によっては穏やかな緩下作用があります。 3. 抗酸化作用 シリマリンはフリーラジカルを中和し、細胞を酸化ストレスから守るのに役立ちます。 4. 血糖コントロールに役立つ可能性 一部の研究では、シリマリンが2型糖尿病の人の血糖値やインスリン感受性を改善する可能性が示されています。結果は有望ですが、まだ結論は出ていません。 ミルクシスルの使い方 粉砕した種子 ― 1日小さじ1〜2杯をヨーグルト、オートミール、スムージーに。 お茶 ― 砕いた種子から。シリマリンは水に溶けにくいため作用は穏やかです。 標準化カプセル ― 研究で使われている形態で、意味のある量のシリマリンを摂る唯一の方法です。 低温圧搾オイル ― サラダ用。加熱はしないでください。 安全性 ミルクシスルは一般的によく耐えられ、ときに軽い消化器の不調が起こる程度です。キク科植物にアレルギーのある人は反応することがあります。医師の指示がない限り妊娠中・授乳中は避け、胆石やホルモン感受性の病気がある場合、糖尿病の薬を飲んでいる場合は医師に相談してください。 知っておきたいこと ミルクシスルは古代から肝臓の不調に使われてきました。 伝説では、葉の白い筋は聖母マリアの乳のしずくから生まれたとされ、「マリアアザミ」の名の由来になっています。 静脈注射用のシリビニンは、病院でタマゴテングタケ中毒の解毒剤として使われています。 まとめ ミルクシスルは、シリマリンを有効成分とする肝臓の定番ハーブです。ほとんどの人にとって安全で肝臓の健康を支える可能性がありますが、臨床的な根拠はまちまちです。本当の肝臓の病気には、医師と肝臓にやさしい生活習慣が欠かせません。

Taraxacum officinale 子どもは綿毛を吹き飛ばすのが大好きで、庭師は抜くのが大好きです。けれどもタンポポ（セイヨウタンポポ）は最も役に立つ野草のひとつで、すべての部分が食べられ、根と葉は消化、肝臓、腎臓のための療法として長い伝統があります。 タンポポとは？ タンポポにはギザギザの葉、黄金色の花、長い直根があります。葉はビタミンA、C、Kとカリウムが豊富で、根には苦味成分と、腸の善玉菌のえさになる食物繊維イヌリンが含まれます。ほぼどこにでも生えるので、道路沿いや農薬をまいた芝生を避ければ、最も採りやすい野草のひとつです。 タンポポの健康効果 1. 肝臓と胆汁をサポート 根の苦味成分が胆汁の流れを促し、脂肪の消化を助けます。タンポポは伝統的に肝臓や胆のうの軽い不調に使われていますが、人での研究はまだ少数です。 2. 消化を助ける 葉も根も食欲と消化液の分泌を促し、お腹の張りや胃もたれを和らげることがあります。根のイヌリンはプレバイオティクスとして働きます。 3. 穏やかな利尿作用 タンポポの葉は尿の量を増やします。多くの利尿薬と違って葉自体がカリウムを多く含むため、このミネラルを失いにくいのです。そのためタンポポ茶は尿路のサポートに使われます。 4. 抗酸化作用と抗炎症作用 葉と花には抗酸化作用と抗炎症作用のあるポリフェノールが含まれます。伝統的に肌のトラブルにも使われますが、その根拠は主に経験談です。 タンポポの使い方 根や葉のお茶 ― 消化と尿路のために。 若葉をサラダに ― ほろ苦く栄養豊富。春に摘むのがいちばんです。 花のシロップ ― はちみつのような甘いスプレッド。 根のチンキ剤 ― 消化へのより濃縮された作用のために。 安全性 胆管の閉塞、胆石、腸閉塞がある場合は、医師に相談せずにタンポポを使わないでください。キク科（Asteraceae）にアレルギーのある人は反応することがあります。利尿作用があるため、利尿薬、リチウム、高血圧の薬を飲んでいる場合は医師に確認しましょう。 知っておきたいこと 英名ダンデライオンはフランス語のdent de lion（ライオンの歯）に由来し、葉の形にちなんでいます。 ローストしたタンポポの根は、カフェインを含まないコーヒーの代用品（タンポポコーヒー）として使われます。 タンポポの花からはワインやシロップが作れます。 まとめ タンポポは消化、胆汁の流れ、尿路のための貴重な野草であり、春には栄養豊富なサラダ用の葉にもなります。次に庭で見かけたら、台所用に何枚か葉を摘んでみてはいかがでしょう。