グリーンピース ― 植物性たんぱく質、食物繊維、栄養素

ケールはスーパーフードとして知られていますが、今回ばかりはその呼び名も大げさではありません。重さあたりで比べると、手に入る野菜の中で最も栄養密度が高いもののひとつで、ビタミンKとCが群を抜いて多く、体を守る植物成分もたっぷり含まれています。 ケールの何が特別なのか ケールはブロッコリーや芽キャベツと同じアブラナ科の野菜です。丈夫な葉は日持ちがよく、霜にも耐え（霜に当たるとむしろ甘くなります）、生でも加熱しても食べられます。その強みは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そしてグルコシノレートの組み合わせにあります。グルコシノレートはアブラナ科野菜に特有の硫黄化合物で、体を守る働きについて研究が進められています。 ケールの健康効果 1. 心臓の健康を支える ケールはカリウム、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、いずれも健康な血圧と血管に役立ちます。ケールのビタミンCは、血管の壁をしなやかに保つコラーゲンをつくるのに必要です。ビタミンKも血管の健康に関わっており、ワルファリンなどの抗凝固薬を飲んでいる人がケールの摂取量を一定に保ち、医師と相談すべき理由のひとつになっています。 2. 健康な免疫を支える 生のケールには100gあたり約120mgのビタミンCが含まれ、オレンジより多いほどです。ビタミンCは免疫細胞の働きを支え、ケールのベータカロテンもそれを助けます。ケールを日常的に食べても風邪を引かないという保証はありませんが、ビタミンCの必要量を満たす手軽な方法です。 3. 消化によい ケールの食物繊維は腸内細菌のエサになり、お通じを整えるのに役立ちます。健康な腸は、体が老廃物を排出する仕組みの一部でもあります。特別なデトックスは必要ありません。 4. 抗炎症成分 ケールにはケルセチンやケンフェロールなどの抗酸化物質と、少量の植物性オメガ3脂肪酸（ALA）が含まれています。これらは、多くの慢性疾患と関係する軽度の炎症を抑えるのに役立つ可能性があります。 ケールの栄養価（生100gあたり） 栄養素含有量エネルギー49 kcalたんぱく質4.3 g脂質0.9 g炭水化物9.0 g食物繊維2.0 gビタミンA241 µgビタミンC120 mgビタミンK817 µg葉酸141 µg鉄1.5 mgマグネシウム47 mgカリウム491 mg ケールにまつわる誤解を検証 「ケールはヴィーガンにとって完璧な野菜だ」 ケールは植物性の食事に欠かせない存在で、吸収のよいカルシウム、鉄、葉酸、そしていくらかのたんぱく質をとることができます。ただし、たんぱく質は100gあたり約4gなので、主なたんぱく源にはなりません。その役割は豆類、豆腐、ナッツ、種子のほうが得意です。 「ケールは消化しにくい」 ほとんどの人にとってはそうではありません。食物繊維の多い食事に慣れていない場合や過敏性腸症候群がある場合、生のケールでお腹が張ることがあります。生の葉を少量の油と塩でもみ込むか、さっと加熱すると、ぐっと消化しやすくなります。 知っておきたいこと 長い歴史。ケールは最も古くから栽培されているキャベツの仲間のひとつで、現代の健康ブームよりずっと前、中世のヨーロッパ全土で食べられていました。 霜で味がよくなる。寒さで葉のでんぷんの一部が糖に変わるため、冬のケールはまろやかな味になります。 ケールをもっと食べるには スムージーに。数枚の葉をバナナ、りんご、ヨーグルトと一緒に撹拌すると、果物がほのかな苦みを和らげてくれます。 スープに。にんにく、玉ねぎ、オリーブオイルと煮込めば冬のスープにコクが出て、ほうれん草より食感も残ります。