ワイルドブルーベリー ― 森のスーパーフード

概要 ラズベリーは夏の果物の中でも特に人気があり、栄養価も高い果物です。100gあたり約50kcal、食物繊維6.5gと、果物の中でもトップクラスの食物繊維量を誇ります。ビタミンC、マンガン、アントシアニンやエラジタンニンなどの植物成分も含まれています。 ラズベリーの葉にも長い歴史があります。ラズベリーリーフティーは、とくに女性の健康のための民間療法の定番です。 栄養価（生100gあたり） 成分含有量エネルギー52 kcal食物繊維6.5 gビタミンC26 mgビタミンE1.2 mgビタミンK7.8 µg葉酸（ビタミンB9）21 µgマンガン0.7 mgマグネシウム22 mgカリウム151 mgカルシウム25 mg鉄0.7 mg 健康効果 血糖値 ― 食物繊維が多く糖質が少ないため、ラズベリーは血糖値をわずかしか上げません。小規模な研究では、食事と一緒にラズベリーを食べると血糖値とインスリンの反応がゆるやかになり、インスリン抵抗性や2型糖尿病の人によい果物であることが示されています。 消化 ― 豊富な食物繊維がお通じを整え、腸の善玉菌のエサになります。 抗酸化・抗炎症作用 ― アントシアニンとエラジタンニンは、実験室で細胞を酸化ストレスから守ります。腸内では、エラジタンニンが細菌によってウロリチンに変換され、その健康効果が研究されています。 心臓と血管 ― ベリー類の多い食事は、心血管疾患のリスク低下と関連しています。 体重管理 ― 低カロリーで食物繊維が多く、満腹感が得られます。 肌 ― ビタミンCはコラーゲンをつくるのに必要です。 香りのもとであるラズベリーケトンは、ダイエットサプリメントとして売られています。サプリメントの量は果実の何倍にもなり、人での効果を示す信頼できる証拠はなく、安全性も十分に研究されていません。ラズベリーがADHDやリーキーガットに役立つという根拠もありません。 料理での使い方 ラズベリーは生でもおいしく、スムージー、ムース、ソース、ソルベ、デザートにもよく合います。冷凍、乾燥、ジャムにもでき、手作りグラノーラやオートミールに加えるのもおすすめです。プレーンヨーグルト、ダークチョコレート、ミント、アーモンド、レモンとの相性は抜群です。 冷凍ラズベリーは旬以外の季節によい、手頃な選択肢です。栄養素の大部分が保たれています。 ハーブ・自然療法としての利用 ラズベリーリーフティーは伝統的に、生理痛や妊娠後期の出産準備に使われてきました。証拠は限られています。小規模な研究で害は見られませんでしたが、はっきりした効果も見られませんでした。妊娠中の場合は、助産師や医師に相談したうえで、通常は早くても妊娠32週ごろから飲むようにしてください。 タンニンを含むため、ラズベリーの葉には穏やかな収れん作用があり、伝統的に軽い下痢のときのお茶や、のどの痛みのうがいに使われます。 ご存じでしたか…？ ラズベリーの1粒は、それぞれ種をもつ小さな果実（小核果）がたくさん集まってできています。 ラズベリーケトンはラズベリー特有の香りのもとですが、1粒に含まれる量はごくわずかです。 ラズベリーの葉は伝統的に、民間療法で熱や風邪に使われてきました。 葉には果実より多くのタンニンと一部のポリフェノールが含まれています。 とり方 大人の目安量： 生の果実：1日100〜150g 乾燥果実：30〜40g パウダー：小さじ1〜2を水、スムージー、オートミールに混ぜて 葉（お茶）：熱湯1杯に乾燥葉小さじ1、10〜15分蒸らす 相性のよい組み合わせ ブルーベリーやカシスと ― いろいろなポリフェノールのカラフルなミックスに ケフィアやヨーグルトと ― 食物繊維とプロバイオティクスを一緒に…