Sesamum indicum
Sesamsamen sind klein, werden aber seit Jahrtausenden geschätzt – als Nahrung, als Öl und als Heilmittel. Von Sushi und Brot bis zu Tahin und Halva tauchen sie in Küchen auf der ganzen Welt auf und bieten eine bemerkenswerte Vielfalt an Mineralstoffen und Schutzstoffen.
Was macht Sesam besonders?
Sesam gehört zu den ältesten bekannten Ölpflanzen. Die Samen sind reich an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink und enthalten Lignane wie Sesamin und Sesamolin, die antioxidativ wirken und auf ihren Einfluss auf Cholesterin und Hormone untersucht werden. Rösten bringt ihren nussigen Geschmack hervor.
Wie Sesam der Gesundheit nützt
1. Mineralstoffe für die Knochen
Ungeschälter Sesam gehört zu den reichsten pflanzlichen Calciumquellen und liefert außerdem Magnesium und Zink. Das ist besonders wichtig, wenn du wenig oder keine Milchprodukte isst. Beachte, dass geschälte Samen deutlich weniger Calcium enthalten und ein Teil davon durch Oxalate und Phytinsäure gebunden ist – nicht alles wird also aufgenommen.
2. Kann das hormonelle Gleichgewicht unterstützen
Sesam-Lignane haben eine schwache östrogenähnliche Wirkung. Kleine Studien deuten darauf hin, dass Sesam die Hormonwerte von Frauen nach den Wechseljahren beeinflussen kann, die Belege sind aber noch begrenzt.
3. Gut für das Herz
Sesam liefert ungesättigte Fette und Lignane, und mehrere Studien zeigen, dass regelmäßiger Verzehr LDL-Cholesterin und Blutdruck leicht senken kann.
4. Eine Quelle für pflanzliches Eisen
Sesamsamen, besonders schwarzer Sesam, liefern eine gute Menge Nicht-Häm-Eisen. Kombiniere sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, um die Aufnahme zu verbessern.
5. Traditionell für Haut und Haar genutzt
Sesamöl hat im Ayurveda eine lange Tradition für Massagen von Haut und Kopfhaut. Die Samen selbst liefern Zink und gesunde Fette, die Haut und Haare brauchen.
Nährwerte von Sesam (pro 100 g, ungeschält)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 573 kcal |
| Eiweiß | 17,7 g |
| Fett | 49,7 g |
| Kohlenhydrate | 23,5 g |
| Ballaststoffe | 11,8 g |
| Calcium | 975 mg |
| Magnesium | 351 mg |
| Eisen | 14,6 mg |
| Zink | 7,8 mg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,79 mg |
Sesam-Mythen im Check
„Sesam ist nur Deko.“
Die Mengen auf einem Brötchen sind klein, aber ein Esslöffel Tahin oder eine großzügige Handvoll Samen bringen eine nennenswerte Menge Mineralstoffe.
„Nur schwarzer Sesam ist gesund.“
Beide sind nahrhaft. Schwarzer Sesam hat etwas mehr Antioxidantien und Eisen, weißer Sesam ist die Grundlage der meisten Tahin-Sorten.
„Sesamallergie ist selten.“
Sesam gehört in der EU, den USA und vielen anderen Ländern zu den wichtigsten Lebensmittelallergenen, und Reaktionen können schwer sein. Lies Etiketten genau, wenn du betroffen bist.
Gut zu wissen
- „Sesam, öffne dich“. Der berühmte Spruch wird oft damit in Verbindung gebracht, dass reife Sesamkapseln aufplatzen.
- Eine uralte Kulturpflanze. Sesam wurde schon vor Jahrtausenden im Industal und in Mesopotamien angebaut.
- Rösten hilft. Kurzes Rösten ohne Fett verbessert den Geschmack und macht die Samen bekömmlicher.
So isst du mehr Sesam
- Tahin – für Dressings, Hummus oder einen Löffel direkt aus dem Glas.
- Über Gerichte gestreut – Salate, Suppen, geröstetes Gemüse und Reis.
- Sesamöl – geröstetes Sesamöl ist zum Aromatisieren von Dressings und fertigen Gerichten, nicht zum starken Erhitzen.
- Energiekugeln – mit Datteln und Nüssen.
Zusammenfassung
Sesam ist reich an Mineralstoffen, gesunden Fetten und Lignanen, die Herz und Knochen zugutekommen können. Wähle ungeschälte Samen oder Tahin daraus für das meiste Calcium und genieße sie regelmäßig in kleinen Mengen.
