Anacardium occidentale
캐슈너트는 요리에 가장 사랑받는 견과류일 거예요. 맛이 순하고 살짝 달콤하며, 소스나 유제품 없는 치즈, 우유로 만들 수 있을 만큼 크리미해요. 마그네슘, 아연, 철, 좋은 지방의 좋은 공급원이기도 해요.
캐슈너트는 무엇이 특별할까요
다른 견과류에 비해 캐슈너트는 탄수화물이 조금 더 많고 식감이 부드러워서 곱게 갈기 좋아요. 단일불포화지방, 식물성 단백질, 그리고 놀라울 만큼 많은 미네랄을 담고 있어요. 한 줌(30g)이면 하루에 필요한 마그네슘의 약 5분의 1을 채울 수 있어요.
캐슈너트의 건강 효능
1. 심장에 좋아요
캐슈너트의 단일·다중불포화지방은 식단의 포화지방을 대신할 때 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 될 수 있어요. 견과류 섭취 전반에 관한 연구에서는 심장병 위험이 더 낮은 것으로 나타났어요.
2. 뼈를 도와요
마그네슘, 인, 비타민 K는 모두 뼈 건강에 도움이 되는데, 캐슈너트에는 이 세 가지가 다 들어 있어요.
3. 뇌와 기분을 위한 영양소
마그네슘은 신경 기능과 스트레스 조절에 관여하고, 캐슈너트에는 뇌의 에너지 대사에 필요한 구리와 비타민 B군도 들어 있어요.
4. 눈을 위한 항산화 물질
캐슈너트에는 망막에 쌓이는 항산화 물질인 루테인과 제아잔틴이 소량 들어 있어요. 녹색 잎채소가 훨씬 풍부한 공급원이지만, 캐슈너트도 전체 섭취량에 보탬이 돼요.
5. 면역을 도와요
아연과 구리는 모두 면역이 제대로 작동하는 데 필요하고, 캐슈너트는 식물성 식품 중에서 아연을 비교적 많이 함유하고 있어요.
캐슈너트의 영양 성분(100g당)
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 열량 | 553 kcal |
| 단백질 | 18.2 g |
| 지방 | 43.9 g |
| 탄수화물 | 30.2 g |
| 당류 | 5.9 g |
| 식이섬유 | 3.3 g |
| 마그네슘 | 292 mg |
| 아연 | 5.8 mg |
| 철 | 6.7 mg |
| 비타민 K | 34.1 µg |
캐슈너트에 대한 오해 바로잡기
“생캐슈너트는 정말 날것이다”
꼭 그렇지는 않아요. 껍데기에는 옻나무의 우루시올과 비슷한 자극 물질이 들어 있어서, 모든 캐슈너트는 껍데기를 벗기기 전에 열처리(찌거나 볶기)를 해요. “생” 캐슈너트는 그 뒤에 한 번 더 볶지 않았을 뿐이에요.
“지방이 너무 많아서 몸에 나쁘다”
캐슈너트의 지방은 주로 불포화지방이에요. 적당한 양을 먹으면 건강한 식단에 잘 어울리고, 체중 관리에도 나쁘기는커녕 오히려 더 좋은 결과와 관련이 있어요.
“진짜 견과류가 아니다”
맞아요. 식물학적으로 캐슈너트는 캐슈애플이라는 과육이 많은 열매 끝에 달리는 씨앗이에요.
알아 두면 좋은 점
- 직접 껍데기를 까지 마세요. 껍데기의 즙은 피부에 화상을 일으키기 때문에 캐슈너트는 항상 껍데기를 벗긴 채 팔아요.
- 캐슈버터는 땅콩버터보다 부드럽고 조금 더 달아요.
- 캐슈애플은 브라질과 인도에서 생으로 먹거나 주스로 마시며, 비타민 C가 풍부해요.
캐슈너트 활용법
- 캐슈 크림 ― 불린 캐슈너트를 마늘, 레몬, 물과 함께 갈면 유제품 없는 소스가 돼요.
- 수제 비건 치즈 ― 뉴트리셔널 이스트와 유산균을 넣어서.
- 볶음 요리에 ― 아삭한 식감과 은은한 고소함을 더해요.
- 캐슈 밀크 ― 아주 크리미해서 커피나 스무디에 잘 어울려요.
마무리
캐슈너트는 좋은 지방과 유난히 풍부한 미네랄을 함께 갖춘, 주방에서 가장 활용도 높은 견과류 중 하나예요. 그대로든 갈아서든, 하루 한 줌 정도면 그 효능을 누릴 수 있어요.
