Pisum sativum L.
Białko grochu to jeden z najpopularniejszych roślinnych proszków białkowych. Powstaje z żółtego grochu łuskanego: groch się mieli, a białko oddziela od skrobi i błonnika za pomocą wody. Efektem jest izolat zawierający do 80–85% białka i o dość neutralnym smaku.
Białko grochu nie zawiera glutenu, laktozy ani soi, a reakcje alergiczne są rzadkie, dlatego to dobra opcja dla osób z nietolerancją nabiału lub soi. Jest bogate w lizynę – aminokwas, którego w diecie roślinnej często brakuje – oraz w argininę i aminokwasy rozgałęzione (BCAA), ważne dla mięśni. Jego słabą stroną jest metionina, dlatego często łączy się je z białkiem ryżowym.
Wartości odżywcze (na 100 g)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Energia | 370 kcal |
| Białko | 80 g |
| Tłuszcz | 6 g |
| – w tym nasycone | 1 g |
| Węglowodany | 2 g |
| – w tym cukry | 0 g |
| Błonnik | 3 g |
| Żelazo | 10 mg |
| Arginina | 6,5 g |
| Lizyna | 6,8 g |
| Sód | < 1 mg |
Wartości bardzo różnią się między produktami. Niektóre izolaty zawierają w wyniku produkcji zauważalne ilości sodu – sprawdź etykietę, jeśli musisz ograniczać sól.
Ciekawostka
Cały groch może powodować gazy z powodu niektórych węglowodanów (oligosacharydów), które fermentują w jelicie grubym. Większość z nich jest usuwana przy produkcji izolatu białka grochu, dlatego zwykle jest on znacznie lżej strawny niż talerz grochówki.
Jak stosować białko grochu
- Wmieszaj do koktajli, owsianki lub shake’ów białkowych
- Używaj w białkowych naleśnikach, ciasteczkach i batonach
- Łącz z białkiem ryżowym dla pełniejszego profilu aminokwasów
- Typowa porcja to 20–30 g, czyli około 16–24 g białka
W badaniach białko grochu wspierało wzrost mięśni po treningu siłowym mniej więcej tak samo jak białko serwatkowe, gdy ilość białka była taka sama.
Korzyści zdrowotne
- Utrzymanie i regeneracja mięśni po wysiłku dzięki dużej zawartości białka i BCAA
- Sytość – białko dłużej utrzymuje uczucie najedzenia, co może pomagać w kontroli wagi
- Prawie bez węglowodanów – niemal nie podnosi poziomu cukru i może być częścią diety przy insulinooporności lub cukrzycy typu 2
- Dobra tolerancja – alternatywa dla osób, które nie tolerują nabiału lub soi
- Żelazo – przydatne w diecie roślinnej; witamina C poprawia jego wchłanianie
Nie ma dowodów, że białko grochu poprawia koncentrację przy ADHD. Rzadko osoby uczulone na orzeszki ziemne reagują też na groch.
Pomysł na zdrowe śniadanie
Białkowe placuszki
Zmiksuj 1 banana, 2 łyżki białka grochu, 2 jajka (lub roślinny zamiennik), 1/4 szklanki napoju roślinnego i 1 łyżeczkę cynamonu. Smaż na patelni z powłoką nieprzywierającą i podawaj ze świeżymi owocami jagodowymi lub masłem migdałowym.
Koktajl po treningu
Banan i kakao
- 1 dojrzały banan
- 1 łyżka białka grochu
- 1 łyżeczka surowego kakao
- 200 ml napoju owsianego
- szczypta cynamonu
Zmiksuj na krem – prosty napój regeneracyjny bez dodatku cukru.
Podsumowanie
Białko grochu to dobrze tolerowane, wszechstronne białko roślinne, szczególnie odpowiednie dla aktywnych osób i wszystkich unikających nabiału lub soi. W połączeniu z innymi białkami roślinnymi dobrze pokrywa zapotrzebowanie na aminokwasy.
