블랙커런트: 비타민 C, 안토시아닌, 건강 효능

Ribes nigrum
비타민 C와 안토시아닌이 가득한 작고 새콤한 열매

블랙커런트(까막까치밥나무 열매)는 정원에서 키울 수 있는 베리 중 특히 영양가가 높은 열매예요. 생 블랙커런트에는 100g당 약 180mg의 비타민 C가 들어 있어 레몬의 3~4배나 돼요. 색을 내는 짙은 색소인 안토시아닌도 풍부하고, 씨앗에서는 감마리놀렌산(GLA)이 든 오일을 얻을 수 있어요.
강하게 새콤하고 떫은 맛 때문에 다른 베리처럼 그냥 집어 먹기에는 덜 어울리지만, 주스, 잼, 소스, 스무디에는 딱이에요.

영양 성분(말린 블랙커런트 100g당)

블랙커런트는 건강에 어떤 도움을 줄까요

• 면역 ― 비타민 C가 아주 많아서 조금만 먹어도 하루 필요량을 채울 수 있어요. 비타민 C는 정상적인 면역 기능에 도움이 돼요.
• 혈당 ― 소규모 연구에서 당이 많은 식사와 함께 블랙커런트를 먹자 혈당과 인슐린 상승이 완만해졌어요. 식이섬유가 많고 당이 적어서 인슐린 저항성이나 제2형 당뇨병이 있는 사람에게 좋은 과일이에요.
• 혈관 ― 안토시아닌은 혈관 기능과 혈액 순환을 개선할 수 있고, 안토시아닌이 풍부한 식단은 혈압 저하와 관련이 있어요.
• 운동과 회복 ― 블랙커런트 추출물을 쓴 일부 연구에서 지구력과 회복이 약간 좋아졌어요.
• 눈 ― 일본 연구에서 블랙커런트 안토시아닌이 화면 작업으로 인한 눈의 피로를 줄일 수 있다는 결과가 나왔어요.
• 피부 ― 비타민 C는 콜라겐을 만드는 데 필요하고, 씨앗 오일은 건조하고 예민한 피부에 쓰여요.
• 장 ― 식이섬유와 폴리페놀이 장의 유익균 먹이가 돼요.

블랙커런트가 ADHD나 장누수증후군에 도움이 되거나 간을 “해독”한다는 근거는 없어요. 문헌에 나오는 신경 보호 작용은 실험실과 동물 연구에서 나온 거예요.

전통 의학과 허브로서의 쓰임

• 블랙커런트 잎은 약한 이뇨·항염 작용 때문에 전통적으로 류마티스나 통풍 등에 차로 쓰였어요
• 열매는 말리거나 주스, 분말로 만들어 전통적으로 감기와 혈관을 튼튼히 하는 데 쓰였어요
• 씨앗 오일은 GLA를 함유하며 습진처럼 건조하고 염증이 있는 피부 질환에 쓰이지만, 연구 결과는 엇갈려요

요리에서

블랙커런트의 진하고 새콤한 맛은 이런 데 잘 어울려요.

• 요구르트나 케피르와 함께 만든 스무디
• 잼, 과일 퓨레, 젤리(단 과일과 함께 쓰면 설탕이 덜 들어요)
• 오트밀, 그래놀라, 팬케이크 토핑
• 수렵육이나 오리고기 소스
• 오렌지 껍질이나 생강을 넣은 과일차
• 베이킹과 디저트용 분말

화장품에서

• 블랙커런트 씨앗 오일은 건조하고 지친 피부에 영양을 줘요
• 건성이나 민감성 피부에 잘 맞지만, 아토피 피부라면 먼저 작은 부위에 시험해 보세요
• 항산화 물질이 피부를 산화 스트레스로부터 지켜요
• 잎 추출물은 토너에 쓰여요

잘 어울리는 조합

• 라즈베리나 아로니아와 ― 다양한 폴리페놀의 조합
• 카카오와 ― 폴리페놀이 풍부한 맛있는 조합
• 생강과 강황과 ― 따뜻한 차나 스무디에
• 귀리와 ― 비타민 C가 귀리의 철 흡수를 도와요

권장량

• 어린이: 말린 열매 하루 1~2작은술
• 성인: 말린 열매 하루 1~2큰술, 또는 생과 한 줌
• 잎차: 끓는 물 한 잔에 말린 잎 1작은술, 10분 우려요
• 씨앗 오일: 하루 0.5~1작은술, 또는 피부에 직접 발라요

보관 요령

• 말린 열매: 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조하고 어두운 곳에
• 씨앗 오일: 빛을 피해 냉장고에
• 분말: 건조한 유리병에 밀봉해서
• 생과는 냉동 보관에 아주 잘 맞아요

알고 계셨나요…?

생 블랙커런트에는 레몬의 약 3~4배나 되는 비타민 C가 들어 있어요.
제2차 세계대전 중 감귤류가 부족했던 영국에서는 귀한 비타민 C 공급원으로 블랙커런트 재배를 장려했어요. 이것이 영국에서 블랙커런트 음료가 인기 있는 이유예요.
프랑스에서 블랙커런트는 유명한 리큐어 크렘 드 카시스의 원료예요. 건강을 위해서라면 아마씨를 넣은 블랙커런트 스무디가 더 좋은 선택이에요.

마무리

블랙커런트는 천연 비타민 C가 가장 풍부한 식품 중 하나이고 안토시아닌도 가득해요. 생과로, 냉동으로, 주스나 분말로, 비타민 C를 늘리고 식탁에 색을 더하는 간단한 방법이에요.