اللوز – فوائد للقلب والدماغ وسكر الدم

Prunus dulcis

كثيرًا ما يُعامَل اللوز كوجبة خفيفة بسيطة أو زينة للعصيدة، لكنه من أكثر المكسرات بحثًا. فحفنة صغيرة يوميًا توفر دهونًا صحية وبروتينًا وأليافًا وفيتامين E ومغنيسيوم – وتربطه دراسات متزايدة بصحة القلب واستقرار سكر الدم.

ما الذي يميز اللوز؟

يجمع اللوز بين الدهون الأحادية غير المشبعة والبروتين النباتي والألياف وكمية عالية على نحو استثنائي من فيتامين E. وهو كذلك مصدر جيد للمغنيسيوم، ومن القليل من المكسرات التي تحتوي على كمية ملحوظة من الكالسيوم. ورغم كثافة سعراته، فإنه يُشبع عادة ولا يسبب زيادة الوزن إذا أُكل بكميات معقولة.

الفوائد الصحية للوز

1. مفيد للقلب

اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون. وتُظهر الدراسات أن تناوله بانتظام قد يخفض كوليسترول LDL، ويسهم المغنيسيوم والبوتاسيوم فيه في ضغط دم صحي.

2. مصدر طبيعي لمضادات الأكسدة

تغطي حفنة من اللوز (30 غرامًا) نحو نصف حاجتك اليومية من فيتامين E. ويحمي فيتامين E أغشية الخلايا من الضرر التأكسدي. ومعظم مضادات الأكسدة في القشرة البنية، لذا فاللوز الكامل أفضل من المقشور.

3. عناصر للدماغ

يوفر اللوز فيتامين E والريبوفلافين والمغنيسيوم، التي تشارك في وظيفة الأعصاب الطبيعية. إنه وجبة خفيفة معقولة لأيام العمل أو الدراسة الطويلة.

4. قد يساعد على ضبط الوزن

بفضل بروتينه وأليافه، يُشبع اللوز. وتشير الأبحاث إلى أن الجسم لا يمتص كل السعرات في اللوز، وأن من يتناولونه كوجبة خفيفة يأكلون غالبًا أقل في وقت لاحق من اليوم.

5. يساعد على استقرار سكر الدم

لقلة كربوهيدراته وغناه بالدهون والبروتين والألياف، يساعد اللوز على تخفيف ارتفاعات سكر الدم بعد الوجبات – وهذا مفيد لمن لديهم مقاومة للأنسولين أو سكري من النوع الثاني.

القيمة الغذائية للوز (لكل 100 غرام)

خرافات حول اللوز تحت المجهر

“اللوز يسبب السمنة.”

ليس بالكميات العادية. حفنة يوميًا (نحو 30 غرامًا) تناسب أي نظام غذائي متوازن، بل قد تساعد على ضبط الوزن.

“اللوز النيء أفضل من المحمص.”

ليس بالضرورة. اللوز المحمص دون زيت يحتفظ بمعظم عناصره وطعمه أقوى. تجنب المحمص بالزيت والمملح بكثرة.

“يجب نقع اللوز.”

النقع يليّن اللوز ويقلل حمض الفيتيك قليلًا، ما قد يحسّن امتصاص المعادن. لكنه ليس ضروريًا – إن كنت تحبه مقرمشًا فكُله كما هو.

معلومات مفيدة

• ليس من المكسرات نباتيًا. اللوز بذرة ثمرة ذات نواة، قريبة من الخوخ والمشمش.
• كاليفورنيا تتصدر. نحو 80% من لوز العالم يأتي من كاليفورنيا.
• الحساسية. حساسية المكسرات الشجرية شائعة وقد تكون شديدة؛ ويجب على المصابين تجنب اللوز.

كيف تأكل المزيد من اللوز

• منقوعًا طوال الليل – أطرى وأسهل هضمًا.
• كحليب لوز – اختر الأنواع غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم.
• كغلاف مقرمش – استبدل فتات الخبز باللوز المطحون.
• كدقيق لوز في الخَبز – خيار خالٍ من الغلوتين وغني بالعناصر.

الخلاصة

اللوز مصدر مريح للدهون الصحية والبروتين والألياف وفيتامين E والمغنيسيوم، مع أدلة جيدة على فوائده لصحة القلب وسكر الدم. حفنة صغيرة يوميًا تكفي.