عدم تحمّل اللاكتوز: الأعراض والفحوص وكيف تأكل جيدًا

ما هو عدم تحمّل اللاكتوز – وكيف تتعامل معه

انتفاخ أو مغص أو إسهال بعد كوب حليب أو قهوة بالحليب أو طبق موسلي؟ قد يكون اللاكتوز هو السبب. عدم تحمّل اللاكتوز شائع جدًا – فنحو ثلثي البالغين في العالم يهضمون اللاكتوز بشكل ضعيف، والنسبة مرتفعة في كثير من البلدان العربية. ليس خطيرًا، لكنه قد يكون مزعجًا جدًا. والخبر الجيد: يستطيع معظم الناس التعامل معه جيدًا دون التخلي عن الطعام الجيد.

ما هو اللاكتوز وأين يوجد؟

اللاكتوز (سكر الحليب) سكر موجود في حليب الثدييات. يتكوّن من وحدتين هما الغلوكوز والغالاكتوز. ولامتصاصه يحتاج الجسم إلى إنزيم اللاكتاز الذي يُنتَج على سطح الأمعاء الدقيقة. وإذا قلّ اللاكتاز، ينتقل اللاكتوز غير المهضوم إلى الأمعاء الغليظة حيث تخمّره البكتيريا. والنتيجة: غازات وانتفاخ وقرقرة ومغص وأحيانًا إسهال، عادةً بعد 30 دقيقة إلى ساعتين من الأكل.

يوجد اللاكتوز أساسًا في الحليب ومنتجات الألبان مثل الحليب والقشطة واللبن الزبادي والجبن الطري الطازج. وقد يوجد أيضًا في:

• المخبوزات الحلوة والحلويات
• الصلصات والشوربات الجاهزة
• بعض اللحوم المصنّعة
• بعض الأقراص والمكمّلات
• مساحيق البروتين القائمة على مصل اللبن

وفي الاتحاد الأوروبي يجب إبراز الحليب ومنتجاته في قائمة المكونات بوصفها مسببات للحساسية.

لماذا يهضمه بعض الناس ولا يهضمه آخرون؟

ينتج كل الرضّع الأصحاء اللاكتاز لهضم حليب الأم. ولدى معظم الناس في العالم يتناقص إنتاجه تدريجيًا بعد الفطام – وهذه هي القاعدة البيولوجية. وفي بعض الشعوب، خاصة في شمال أوروبا ولدى بعض الشعوب الرعوية في أفريقيا والشرق الأوسط، يؤدي تغيّر وراثي إلى استمرار إنتاج اللاكتاز في الكبر.

هناك أشكال مختلفة لعدم تحمّل اللاكتوز:

• أولي (وراثي): ينخفض اللاكتاز بعد الطفولة – الشكل الأكثر شيوعًا
• ثانوي: تتضرر الأمعاء الدقيقة، مثلًا بسبب الداء البطني أو داء كرون أو عدوى معوية
• مؤقت: مثلًا بعد نزلة معوية، حين تحتاج بطانة الأمعاء إلى وقت للتعافي

أما النقص الخلقي في اللاكتاز، حيث لا يستطيع الرضيع هضم اللاكتوز منذ الولادة، فنادر جدًا.

ماذا يحدث في الأمعاء؟

يُنتَج اللاكتاز على أطراف الزغابات المعوية، وهي نتوءات صغيرة تشبه الأصابع في الأمعاء الدقيقة. وإذا تضررت – مثلًا بسبب الداء البطني أو مرض التهاب الأمعاء أو العدوى – ينخفض إنتاج اللاكتاز. وبعد علاج السبب وتعافي الزغابات، يتحسن تحمّل اللاكتوز غالبًا.

ولبكتيريا الأمعاء دور أيضًا: لدى بعض الناس تتكيف فلورا الأمعاء مع كميات صغيرة منتظمة من اللاكتوز، مما قد يخفف الأعراض.

الأعراض المحتملة:

• الانتفاخ والغازات والشعور بالامتلاء والمغص
• الإسهال أو لين البراز
• الغثيان
• لدى بعض الناس أيضًا التعب أو الصداع

وتعتمد شدتها على كمية اللاكتوز التي تتناولها وكمية اللاكتاز التي ما زلت تنتجها.

هل يمكن عكس عدم تحمّل اللاكتوز؟

عدم التحمّل الأولي وراثي ولا يمكن شفاؤه – لكن يمكن التعامل معه جيدًا جدًا. أما الثانوي فيتحسن غالبًا عند علاج الحالة الأساسية.

ما يساعد:

1. احصل على تشخيص: اختبار الهيدروجين في التنفس هو الفحص المعياري؛ ويمكن لفحص وراثي إظهار الشكل الأولي. وينبغي استبعاد الداء البطني إذا كانت الأعراض شديدة.
2. اعرف حدّك: يتحمّل معظم المصابين ما يصل إلى نحو 12 غ لاكتوز دفعة واحدة – أي كوب حليب تقريبًا – خاصة إذا أُكل مع أطعمة أخرى.
3. اختر بحكمة: منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز والجبن المعتّق واللبن الزبادي تُتحمَّل جيدًا غالبًا.
4. استخدم أقراص إنزيم اللاكتاز عند الحاجة، مثلًا عند الأكل خارج البيت.
5. البروبيوتيك: تشير بعض الدراسات إلى أن سلالات معينة قد تخفف الأعراض، لكن الأدلة محدودة.

بماذا قد يُخلط؟

قد تسبب أعراضًا مشابهة:

• متلازمة القولون العصبي
• فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO)
• الداء البطني
• سوء امتصاص الفركتوز أو حساسيات FODMAP أخرى
• حساسية بروتين الحليب، وهي أمر مختلف عن عدم تحمّل اللاكتوز

قد يساعد تدوين يوميات للطعام والأعراض، لكن الأعراض المستمرة ينبغي أن يفحصها الطبيب.

اللاكتوز في الأدوية

اللاكتوز مادة مالئة شائعة في الأقراص، مثلًا في المسكنات والمستحضرات الهرمونية وأقراص الفيتامينات. والكميات صغيرة جدًا عادةً ولا تسبب أعراضًا إلا لدى قلة قليلة. وإذا كنت شديد الحساسية، فاسأل الصيدلي عن بدائل خالية من اللاكتوز.

ماذا تستخدم بدلًا منه

بدائل الحليب:

• حليب البقر الخالي من اللاكتوز – العناصر الغذائية نفسها، مع لاكتوز مفكك مسبقًا
• حليب الشوفان
• حليب اللوز
• حليب جوز الهند
• حليب حب العزيز (الأورتشاتا)
• حليب الصويا – الأقرب إلى حليب البقر في محتوى البروتين

اختر المشروبات النباتية المدعّمة بالكالسيوم، لأن منتجات الألبان مصدر مهم للكالسيوم لكثير من الناس.

بدائل مخمّرة:

• لبن زبادي خالٍ من اللاكتوز
• زبادي جوز الهند بمزارع حية
• كفير حليب الشوفان
• دهون قائمة على التوفو

بدائل الجبن:

• الأجبان الصلبة المعتّقة (شبه خالية من اللاكتوز طبيعيًا)
• دهون الكاجو
• جبن اللوز بالخميرة الغذائية

لماذا تحتوي الأجبان المعتّقة على لاكتوز أقل؟

أثناء صنع الجبن ينتهي معظم اللاكتوز في مصل اللبن. وخلال التعتيق تحوّل البكتيريا ما تبقى من اللاكتوز إلى حمض اللبنيك. وكلما طال تعتيق الجبن قلّ اللاكتوز فيه – ففي البارميزان والغرويير والإيمنتال والشيدر المعتّق لا يُكتشف غالبًا. وتُتحمَّل هذه الأجبان عادةً جيدًا حتى لدى المصابين بعدم تحمّل اللاكتوز.

واللبن الزبادي يُتحمَّل غالبًا أفضل من الحليب، لأن بكتيرياه تساعد على تفكيك اللاكتوز.

مصادر اللاكتوز بنظرة سريعة

3 وصفات بسيطة خالية من اللاكتوز

1. زبادي جوز الهند المنزلي

المكونات:

• 400 مل حليب جوز الهند كامل الدسم
• كبسولتا بروبيوتيك

الطريقة: سخّن حليب جوز الهند قليلًا (دون أن يصبح ساخنًا)، وافتح الكبسولتين وحرّك محتواهما فيه. اسكبه في برطمان نظيف، وغطّه بقماش يسمح بمرور الهواء، واتركه يتخمّر في مكان دافئ 12–24 ساعة. يُحفظ في الثلاجة حتى 5 أيام. تخلّص منه إذا كانت رائحته كريهة أو ظهر عليه عفن.

2. بودينغ الدخن الكريمي

المكونات:

• 1/2 كوب دخن
• 1.5 كوب حليب لوز
• ملعقة كبيرة معجون فانيليا
• ملعقة صغيرة عسل (اختياري)

الطريقة: اغسل الدخن واطهه في حليب اللوز حتى يطرى. اخلطه مع باقي المكونات حتى يصبح ناعمًا. قدّمه مع الفاكهة والمكسرات.

3. دهن «جبن» الكاجو

المكونات:

• كوب كاجو (منقوع طوال الليل)
• ملعقتان كبيرتان خميرة غذائية
• عصير نصف ليمونة
• رشة ثوم وملح وفلفل

الطريقة: اخلط كل شيء حتى يصبح معجونًا ناعمًا. يُحفظ في الثلاجة حتى 4 أيام.

هل تعلم…

• تحتوي الأجبان المعتّقة مثل البارميزان أو الغرويير على كميات ضئيلة فقط من اللاكتوز.
• قد يختبئ اللاكتوز في خلطات التوابل ومساحيق الشوربة.
• لم تنتشر القدرة على هضم اللاكتوز في الكبر في أوروبا إلا خلال آلاف السنين الأخيرة، مع تربية الأبقار الحلوب.

الخلاصة

عدم تحمّل اللاكتوز شائع وغير ضار وسهل التعامل معه حين تعرف حدودك. ولا تحتاج عادةً إلى تجنب الألبان كليًا: فالمنتجات الخالية من اللاكتوز والأجبان المعتّقة واللبن الزبادي وأقراص اللاكتاز تتيح لك الاستمرار في الاستمتاع بطعامك – والحصول على ما يكفي من الكالسيوم.