Pisum sativum L.
완두콩 단백질은 가장 인기 있는 식물성 단백질 파우더 중 하나예요. 노란 쪼갠 완두콩으로 만들어요. 콩을 갈고, 물을 이용해 단백질을 전분과 식이섬유에서 분리해요. 그 결과 단백질이 최대 80~85%이고 맛이 꽤 중립적인 분리 단백질이 만들어져요.
완두콩 단백질은 글루텐, 유당, 콩이 들어 있지 않고 알레르기 반응도 드물어서, 유제품이나 콩이 맞지 않는 사람에게 좋은 선택이에요. 식물성 식단에서 부족하기 쉬운 아미노산 라이신과, 근육에 중요한 아르기닌과 분지사슬아미노산(BCAA)이 풍부해요. 약점은 메티오닌이라서 쌀 단백질과 자주 함께 써요.
영양 성분(100g당)
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 열량 | 370 kcal |
| 단백질 | 80 g |
| 총지방 | 6 g |
| – 포화지방 | 1 g |
| 탄수화물 | 2 g |
| – 당류 | 0 g |
| 식이섬유 | 3 g |
| 철 | 10 mg |
| 아르기닌 | 6.5 g |
| 라이신 | 6.8 g |
| 나트륨 | 1 mg 미만 |
값은 제품에 따라 꽤 달라요. 제조 과정에서 나트륨이 많이 들어간 분리 단백질도 있으니, 소금 섭취를 줄여야 한다면 표시를 확인하세요.
재미있는 사실
통 완두콩을 먹으면 대장에서 발효되는 특정 탄수화물(올리고당) 때문에 가스가 찰 수 있어요. 완두콩 분리 단백질을 만들 때 이것들 대부분이 제거되어서, 완두콩 수프 한 그릇보다 훨씬 속이 편한 경우가 많아요.
완두콩 단백질 활용법
- 스무디, 오트밀, 프로틴 셰이크에 섞어요
- 프로틴 팬케이크, 쿠키, 바에
- 쌀 단백질과 함께 써서 아미노산 균형을 더 완전하게
- 1회 기준은 20~30g으로, 단백질 약 16~24g이에요
연구에서 단백질 양이 같다면 완두콩 단백질은 근력 운동 후 근육 성장을 유청 단백질과 거의 비슷하게 도왔어요.
건강 효능
- 단백질과 BCAA가 많아서 운동 후 근육 유지와 회복에 좋아요
- 포만감 ― 단백질은 오래 든든해서 체중 관리에 도움이 돼요
- 탄수화물이 거의 없어요 ― 혈당을 거의 올리지 않아 인슐린 저항성이나 제2형 당뇨병이 있는 사람의 식단에도 넣기 좋아요
- 속이 편해요 ― 유제품이나 콩이 맞지 않는 사람의 대안
- 철 ― 식물성 식단에서 유용해요. 비타민 C와 함께 먹으면 흡수가 좋아져요
완두콩 단백질이 ADHD가 있는 사람의 집중력을 높인다는 근거는 없어요. 드물게 땅콩 알레르기가 있는 사람이 완두콩에도 반응할 수 있어요.
건강한 아침 식사 아이디어
고단백 팬케이크
바나나 1개, 완두콩 단백질 2큰술, 달걀 2개(또는 식물성 대체품), 식물성 우유 1/4컵, 시나몬 1작은술을 갈아요. 코팅 팬에 굽고 생 베리나 아몬드버터를 곁들여요.
운동 후 스무디
바나나와 카카오
- 잘 익은 바나나 1개
- 완두콩 단백질 1큰술
- 로 카카오 1작은술
- 귀리 우유 200ml
- 시나몬 약간
부드럽게 갈면 설탕 없는 간단한 회복 음료 완성이에요.
마무리
완두콩 단백질은 속이 편하고 쓰임새가 많은 식물성 단백질로, 특히 활동적인 사람과 유제품이나 콩을 피하는 사람에게 잘 맞아요. 다른 식물성 단백질과 함께 먹으면 필요한 아미노산을 충분히 채울 수 있어요.
