유당불내증: 증상, 검사, 식단

유당불내증이란 무엇이고 어떻게 관리할까요

우유 한 잔, 라테, 시리얼 한 그릇을 먹은 뒤 더부룩하거나 배가 아프거나 설사를 하나요? 그렇다면 유당이 원인일 수 있어요. 유당불내증은 아주 흔해요. 전 세계 성인의 약 3분의 2가 유당을 잘 소화하지 못하고, 동아시아에서는 그 비율이 훨씬 더 높아요. 위험하지는 않지만 꽤 불편할 수 있어요. 좋은 소식은 대부분의 사람이 좋은 음식을 포기하지 않고도 잘 관리할 수 있다는 거예요.

유당이란 무엇이고 어디에 들어 있을까요?

유당(젖당)은 포유류의 젖에 들어 있는 당이에요. 포도당과 갈락토스 두 가지가 결합한 형태예요. 이를 흡수하려면 소장 표면에서 만들어지는 효소 락타아제가 필요해요. 락타아제가 부족하면 소화되지 않은 유당이 대장으로 넘어가 세균에 의해 발효돼요. 그 결과 보통 먹은 뒤 30분에서 2시간 사이에 가스, 더부룩함, 꾸르륵거림, 복통, 때로는 설사가 생겨요.

유당은 주로 우유, 크림, 요거트, 쿼크, 생치즈 같은 유제품에 들어 있어요. 다음에도 들어 있을 수 있어요.

단 빵과 디저트
시판 소스와 수프
일부 가공육
일부 알약과 보충제
유청 기반 단백질 파우더

EU에서는 우유와 유제품을 성분표에 알레르기 유발 물질로 강조 표시해야 해요.

왜 어떤 사람은 소화하고 어떤 사람은 못 할까요?

건강한 아기는 모두 모유를 소화하기 위해 락타아제를 만들어요. 전 세계 대부분의 사람은 이유 후 락타아제 생산이 점차 줄어들고, 이것이 생물학적으로 일반적인 모습이에요. 북유럽과 아프리카·중동의 일부 목축 민족처럼 일부 집단에서는 유전적 변화 덕분에 어른이 되어서도 락타아제가 계속 만들어져요.

유당불내증에는 여러 형태가 있어요.

일차성(유전적): 어린 시절 이후 락타아제가 줄어드는, 가장 흔한 형태
이차성: 셀리악병, 크론병, 장염 등으로 소장이 손상된 경우
일시적: 예를 들어 장염 후 장 점막이 회복할 시간이 필요할 때

태어날 때부터 유당을 소화하지 못하는 선천성 락타아제 결핍증은 매우 드물어요.

장에서는 무슨 일이 일어날까요?

락타아제는 소장의 손가락 모양 작은 돌기인 융모의 끝에서 만들어져요. 셀리악병, 염증성 장질환, 감염 등으로 융모가 손상되면 락타아제 생산이 줄어요. 원인을 치료하고 융모가 회복되면 유당을 견디는 능력도 다시 좋아지는 경우가 많아요.

장내 세균도 역할을 해요. 일부 사람은 적은 양의 유당을 꾸준히 먹으면 장내 세균이 적응해서 증상이 줄어들 수 있어요.

가능한 증상:

더부룩함, 가스, 포만감, 복통
설사나 묽은 변
메스꺼움
일부 사람에게는 피로나 두통

증상의 정도는 유당을 얼마나 먹는지, 락타아제가 얼마나 남아 있는지에 따라 달라요.

유당불내증은 되돌릴 수 있을까요?

일차성 유당불내증은 유전적이라 완치되지는 않지만, 아주 잘 관리할 수 있어요. 이차성 유당불내증은 원인 질환을 치료하면 좋아지는 경우가 많아요.

도움이 되는 것:

진단 받기: 수소 호기 검사가 표준 검사이고, 유전자 검사로 일차성 여부를 알 수 있어요. 증상이 심하다면 셀리악병도 배제해야 해요.
내 한계 찾기: 유당불내증이 있는 대부분의 사람은 한 번에 약 12g의 유당, 즉 우유 한 잔 정도는 특히 다른 음식과 함께라면 견딜 수 있어요.
현명하게 고르기: 락토프리 유제품, 숙성 치즈, 요거트는 잘 맞는 경우가 많아요.
외식할 때처럼 필요하면 락타아제 효소 정제를 쓰세요.
프로바이오틱: 일부 연구는 특정 균주가 증상을 덜어 줄 수 있다고 하지만, 근거는 제한적이에요.

무엇과 헷갈릴 수 있을까요?

비슷한 증상은 다음에서도 생길 수 있어요.

과민성 장 증후군(IBS)
소장 세균 과증식(SIBO)
셀리악병
과당 흡수장애나 다른 포드맵(FODMAP) 민감성
유당불내증과는 다른 우유 단백질 알레르기

음식과 증상 일기를 쓰면 도움이 되지만, 증상이 계속되면 의사의 진찰을 받아야 해요.

약 속의 유당

유당은 진통제, 호르몬제, 비타민 정제 같은 알약에 흔히 쓰이는 부형제예요. 양은 대개 아주 적어서 증상을 일으키는 사람은 극히 드물어요. 매우 예민하다면 약사에게 유당이 없는 대체약을 물어보세요.

대신 쓸 수 있는 것

우유 대체품:

락토프리 우유 – 영양소는 같고 유당만 미리 분해되어 있어요
귀리 우유
아몬드 우유
코코넛 밀크
타이거넛 우유(오르차타)
두유 – 단백질 함량이 우유와 가장 비슷해요

유제품은 많은 사람에게 중요한 칼슘 공급원이므로, 칼슘이 강화된 식물성 음료를 고르세요.

발효 대체품:

락토프리 요거트
살아 있는 균이 든 코코넛 요거트
귀리 우유 케피어
두부 기반 스프레드

치즈 대체품:

숙성 하드 치즈(자연적으로 유당이 거의 없어요)
캐슈 스프레드
뉴트리셔널 이스트를 넣은 아몬드 치즈

숙성 치즈에는 왜 유당이 적을까요?

치즈를 만드는 과정에서 유당 대부분은 유청으로 빠져나가요. 숙성하는 동안 세균이 남은 유당을 젖산으로 바꿔요. 숙성 기간이 길수록 남는 유당이 적어서, 파르메산, 그뤼에르, 에멘탈, 숙성 체다에서는 검출되지 않는 경우가 많아요. 이런 치즈는 유당불내증이 있는 사람도 대개 잘 먹을 수 있어요.

요거트도 세균이 유당 분해를 돕기 때문에 우유보다 잘 맞는 경우가 많아요.

한눈에 보는 유당 공급원

제품·식품군	유당 함유?	유당불내증이 있는 사람에게 위험	락토프리 대안
우유(소, 염소)	예	높음	락토프리 우유, 식물성 우유(아몬드, 귀리)
요거트와 케피어	예	중간(대개 더 잘 맞음)	락토프리 요거트, 코코넛 요거트, 식물성 케피어
생치즈(코티지)	예	높음	락토프리 제품, 두부, 캐슈 스프레드
숙성 치즈(체다, 파르메산)	미량	대개 잘 맞음	대부분 필요 없음
단 빵과 과자	자주	레시피에 따라 다름	집에서 만든 유제품 없는 베이킹
가공육(소시지, 살라미)	가능	라벨 확인	“락토프리” 표시 제품
약(정제, 알약)	자주, 소량	대개 낮음	약사에게 문의
보충제와 프로바이오틱	때때로	대개 낮음	“락토프리” 표시 제품